Поліненасичені жирні кислоти: в яких продуктах містяться, користь

Продукти, що містять поліненасичені жирні кислоти

Поліненасичені жирні кислоти: в яких продуктах містяться, користь

Що таке поліненасичені жирні кислоти?

Поліненасичені жирні кислоти – це тип дієтичних жирів. ПНЖК є одними з типів корисних для здоров’я жирів, поряд з мононенасичені жири. Поліненасичені жири містяться в рослинних і тваринних продуктах, таких як лосось, рослинні масла і деякі горіхи і насіння.

Вживання помірних кількостей поліненасиченого (і мононенасиченого) жиру замість насичених жирів і транс-жирів може принести користь вашому здоров’ю. Поліненасичені жири відрізняються від насичених жирів і транс-жирів, які можуть збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров’ям.

Біологічна роль поліненасичених жирних кислот

Поліненасичені жирні кислоти необхідні для правильного розвитку молодих організмів і підтримки хорошого здоров’я людей. Ці кислоти відносяться до сімейств Ω-6 і Ω-3.

Лінолева кислота (C18: 2 Ω-6) також знаходиться серед них, а також жирні кислоти з більш довгими ланцюгами, утвореними з лінолевої кислоти в тканинах тварин і людини, які також відносяться до сімейства Ω-6:

  • Дігомі-γ-ліноленова кислота (ДГДК) (C20: 3, Ω-6);
  • арахідонової кислоти (АК) (C20: 4, Ω-6);
  • α-ліноленова кислота (C18: 3 Ω-3).

І які належать сімейству Ω-3:

  • ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) (C20: 5, Ω-3);
  • докозагексаеновая кислота (ДГК) (C22: 6, Ω-3).

20-вуглецеві кислоти є субстратами для синтезу ейкозаноїдів, які містять простагландини, простацикліни, тромбоксани, лейкотрієни, гидрокси- і епоксі- жирні кислоти і ліпоксіни, які необхідні для метаболізму.

Ейкозаноїди – тканинні гормони і їх роль в організмі

Ейкозаноїди можна розглядати як самі зовнішні трансмітери першого класу, які посилюють або послаблюють регулятивну активність гормонів і нейромедіаторів на клітинному рівні. Субстрати для синтезу ейкозаноїдів розташовані в фосфолипидах в клітинній мембрані.

В останні роки було встановлено багато фактів, які доводять, що ейкозаноїди мають дуже широкий спектр активності.

Вони істотно впливають на регуляцію діяльності серцево-судинної системи і оксигенації тканин, а також надають антиаритмічний ефект (знижуючи ризик аритмій). Вони контролюють регуляцію артеріального тиску, баланс в згортанні крові і декоагуляціі, а також стійкість кровоносних судин. Вони регулюють вміст ліпопротеїнів, зокрема ЛПВЩ, тригліцеридів і специфічних білків ліпопротеїнів.

Вони впливають на адаптацію імунітету організму до запальних процесів, проліферацію (регенерацію і репродукцію) клітин, активність гормонів і нейромедіаторів, експресію генів і діяльність багатьох органів (таких, як мозок, нирки, легені і травний тракт), відчуття болю і багатьох інших фізіологічних і біохімічних процесів.

Важливе сімейство Ω-3

Було встановлено, що люди, які їдять багато морських продуктів, що містять жирні кислоти з сімейства Ω-3, рідше страждають від захворювань, характерних для населення в промислово-розвинених країнах.

Було виявлено, що у цих людей помітно знижена захворюваність атеросклерозом, ішемією міокарда, карциномою молочної залози, колоректальний рак, внутрішньосудинним тромбами і астмою. Досвідченим шляхом було доведено, що риб’ячий жир має лікувальний ефект при крововиливі в мозок, інфаркті міокарда і псоріазі.

Було зібрано багато наукових даних, які показують, що жирні кислоти з сімейства Ω-3 надають дуже позитивний вплив на систему кровообігу. Було встановлено, що риб’ячий жир має сильний гіпотензивний ефект (зниження артеріального тиску); тому його слід рекомендувати при артеріальній гіпертензії. Вони також зменшують рівні ліпопротеїнів дуже низької щільності (ЛПДНЩ), тригліцеридів і холестерину в сироватці крові (зокрема рівень загального холестерину) і одночасно підвищують рівень холестерину ЛПВЩ. (1)

Як поліненасичені жири впливають на ваше здоров’я

Поліненасичені жирні кислоти можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого). Холестерин – це м’яке воскообразное речовина, яке може викликати зменшення просвіту в артеріях або їх закупорку. Низький рівень холестерину ЛПНЩ знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Поліненасичені жири включають жири омега-3 і омега-6. Це незамінні жирні кислоти, необхідні організму для функціонування мозку і зростання клітин. Наші тіла НЕ виробляють незамінних жирних кислот, тому ви можете отримувати їх тільки з їжі.

Омега-3 жирні кислоти гарні для вашого серця декількома способами. Вони допомагають:

  • Зменшити рівень тригліцеридів (тип жиру в крові).
  • Зменшити ризик виникнення нерегулярного серцебиття (аритмії).
  • Запобігти повільне утворення нальоту на стінках артеріях (холестеринові бляшки).
  • Злегка знизити кров’яний тиск.

Детально про омега-3 жирних кислотах ви можете дізнатися тут – Омега-3 жирні кислоти: що це таке, їх роль, харчові джерела.

Омега-6 жирні кислоти можуть допомогти:

  • Контролювати рівень цукру в крові.
  • Зменшити ризик розвитку цукрового діабету.
  • Зменшити кров’яний тиск.

Норма споживання поліненасичених жирних кислот

Ваше тіло потребує жирах для енергії та інших функцій. Поліненасичені жири – здоровий вибір. Dietary Guidelines в 2010 році дали наступні рекомендації про те, скільки жиру ви повинні споживати щодня:

  • Отримуйте від 25 до 30% щоденних калорій з жирів. Переконайтеся, що більшість цих жирів є мононенасиченими або поліненасиченими.
  • Обмежте споживання насичених жирів (містяться в червоному м’ясі, вершковому маслі, сирі і цельномолочних продуктах) – менше 6% ваших щоденних калорій повинні надходити з цього типу жирів. Для дієти з обмеженнями в 2000 калорій, має надходити не більше 120 калорій або 13 грамів насичених жирів в день.

Вживання здорових жирів може призвести до певних корисним для здоров’я ефектів. Але споживання занадто великої кількості жиру може привести до збільшення ваги. Всі жири містять 9 калорій на грам. Це більш ніж в два рази перевищує кількість калорій, що містяться в вуглеводах і білках.

Недостатньо додавати продукти з високим вмістом ненасичених жирів в раціон харчування, наповнений шкідливими для здоров’я продуктами і жирами. Замість цього, перебуваючи насичені або транс-жири корисними жирами. В цілому, усунення насичених жирів в два рази ефективніше в зниженні рівня холестерину в крові, в порівнянні зі збільшенням рівня споживання поліненасичених жирів. (2)

Читання етикеток продуктів

У всіх упакованих продуктів є етикетки з складом, де вказано вміст жиру. Читання цих етикеток може допомогти вам відстежувати, скільки жиру ви вживаєте в день.

  • Перевірте загальна кількість жиру в одній порції. Не забудьте підрахувати кількість порцій, які ви їсте за один присід.
  • Подивіться на кількість насичених жирів і транс-жирів в порції. Решта – корисний для здоров’я ненасичений жир. На деяких етикетках буде вказано зміст мононенасичених і поліненасичених жирів, але на більшості цього не буде вказано.
  • Постарайтеся, щоб більша частина щодня споживаних вами жирів надходила з джерел, що містять мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти.
  • Багато ресторанів швидкого харчування також надають інформацію про склад страв в їх меню. Якщо ви не побачите його, запитайте про це обслуговуючий персонал. Ви також можете знайти склад страв на веб-сайті ресторану.

Де містяться поліненасичені жирні кислоти

Більшість харчових продуктів мають комбінацію всіх типів жирів. Деякі з них мають більшу кількість корисних для здоров’я жирів, ніж інші. Ось основні джерела поліненасичених жирних кислот:

Щоб отримати користь для здоров’я, вам потрібно замінити шкідливі жири корисними.

  • Їжте волоські горіхи замість печива в якості закуски. Але обов’язково дотримуйтеся невеликих порцій, так як горіхи містять велику кількість калорій.
  • Замініть деяку кількість м’яса тварин рибою. Спробуйте є принаймні 2 порції жирних сортів риб в тиждень.
  • Додавайте мелені насіння льону в ваші страви.
  • Додавайте волоські горіхи або насіння соняшнику в салати.
  • Використовуйте в приготуванні кукурудзяна або сафлорова олія замість вершкового масла і твердих жирів (наприклад, маргарину).

Користь поліненасичених жирних кислот

Морські риби і риб’ячий жир є найбільш популярними і відомими джерелами поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), а саме ейкозапентаеновой кислоти (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти (ДГК). Відомо, що ці ПНЖК мають безліч корисних властивостей, включаючи добре виражені гіпотрігліцерідеміческіе і протизапальні ефекти, які дозволяють запобігти розвитку серцево-судинних захворювань.

Крім того, різні дослідження показують багатообіцяючі антигіпертензивні, протипухлинні, антиоксидантні, антидепресивні, антиадгезійних і антіартрітние ефекти.

Більш того, недавні дослідження також вказують на протизапальну та інсулін-сенсибілізуючої дії цих жирних кислот при порушеннях обміну речовин. Таким чином, n-3 ПНЖК мають кілька переваг для здоров’я, опосередкованих, принаймні частково, їх протизапальними діями; тому слід заохочувати їх споживання, особливо з дієтичних джерел. (3)

Знижують рівень тригліцеридів в крові

Перевага поліненасичених жирних кислот полягає в тому, що вони знижують рівень тригліцеридів. Американська Асоціація Серця рекомендує людям з високим рівнем тригліцеридів замінити насичений жир в раціоні поліненасиченими жирами.

Поліненасичені жири пов’язують і усувають шкідливі жири, такі як насичений жир, холестерин і тригліцериди. У дослідженні, проведеному під керівництвом дослідника Е. Балка і опублікованому в журналі «атеросклероз»В 2006 році, було виявлено, що риб’ячий жир покращує рівень« хорошого »холестерину, відомого під назвою ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), і знижує рівень тригліцеридів.

Інше дослідження під керівництвом Вільяма С. Харріса, опубліковане в травні 1997 року в «Американському журналі клінічного харчування»Показує, що щоденне споживання близько 4 г риб’ячого жиру знижує рівень тригліцеридів на 25-35%.

Знижують кров’яний тиск

Поліненасичені жирні кислоти можуть допомогти знизити кров’яний тиск. У кількох дослідженнях було виявлено це властивість, включаючи дослідження під керівництвом дослідника Хіроцугу Уешіма, опубліковане в журналі «Hypertension” в 2007 році. У дослідженні були проаналізовані дієти різних людей. Було виявлено, що люди, які вживали риб’ячий жир і поліненасичені жири мають нижчий кров’яний тиск.

Покращують стан при депресії і СДУГ

Користь поліненасичених жирних кислот включає в себе можливість поліпшення симптомів депресії. Деякі дослідження показали користь, а інші ні, хоча добавка не здається шкідливою. У дослідженні, опублікованому в журналі «Nutrition Reviews», Яке було проведено в 2009 році під керівництвом дослідника Дж. Саррісом, було виявлено, що омега-3 жирні кислоти, які використовуються самі по собі, ймовірно, не приносять користі, якщо вони не використовуються в поєднанні з антидепресантом.

Поліненасичені жирні кислоти також можуть принести користь при синдромі дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ). Дослідження, проведене в січні 2000 року на чолі з дослідником Дж. Берджессом, і опубліковане в журналі «American Journal of Clinical Nutrition», Повідомляє, що у 100 хлопчиків з СДУГ виявлені низькі рівні поліненасичених жирів, які можуть бути пов’язані з симптомами СДУГ і потенційною можливістю зменшення симптомів.

Ссылка на основную публикацию