профілактика остеопорозу

Імовірність розвитку остеопорозу багато в чому залежить від неконтрольованих факторів: спадковість, стать і вік. Однак харчування і спосіб життя також впливають на здоров’я кісток. Профілактика остеопорозу особливо важлива після 50 років, коли ризик захворювання збільшується.

Підтримка кількості кальцію в організмі на належному рівні позитивно позначиться на здоров’ї кісток в зрілому і вразливому для хвороб віці.

Харчування для профілактики остеопорозу

Кращим способом залишатися здоровим і запобігти остеопороз є щоденне вживання різноманітних свіжих продуктів з усіх харчових груп. Однак є і конкретні види їжі, включивши які в раціон, ви з великою ймовірністю вбережете кістки від захворювання.

Продукти, які потрібно вживати

1. Фрукти і овочі, що забезпечують організм вітамінами і мінералами:

  • темно-зелені листові овочі;
  • зимовий кабачок;
  • морква;
  • Солодка картопля;
  • червоний і зелений солодкий перець;
  • брюссельська капуста;
  • аспарагус;
  • апельсини;
  • банани;
  • диня.

здоров'я кісток

2. Багаті кальцієм молочні та немолочні продукти:

  • знежирені або з низьким вмістом жиру йогурт, молоко, сир;
  • темпі;
  • насіння Чіа;
  • сардини;
  • лосось (консервований з кістками);
  • апельсиновий сік, збагачений кальцієм;
  • шпинат;
  • кунжут;
  • м’ясо.

3. Продукти, багаті магнієм:

  • насіння льону;
  • кешью;
  • квасоля Пінто;
  • брокколі;
  • сочевиця;
  • насіння соняшнику;
  • мигдаль;
  • тофу.

Що не слід їсти?

Існує їжа, споживання якої слід обмежити. До такої відноситься все, що містить надмірну кількість кофеїну, натрію і білка – трьох основних інгредієнтів, що провокують вимивання кальцію з кісток.

Крім дієтичних змін зміцнити і зберегти кісткову тканину здоровою допоможуть фізичні вправи. Це підняття помірних тягарів, ходьба, теніс, підйом по сходах і інша активність, пов’язана з переміщенням ваги власного тіла або сторонніх предметів.

Деякі продукти, такі як апельсиновий сік, фруктові напої, а також окремі види круп, збагачені кальцієм. Важливо відзначити, що тип кальцію, використовуваний для фортифікації, позначається на його доступності для засвоєння організмом. Це означає, що зазначена на етикетці дозування може бути засвоєна тілом не в повному обсязі.

Кальцій і інші елементи для здоров’я кісток

Кальцій краще отримувати з їжі, оскільки так він краще засвоюється. Однак при неможливості надходження достатньої кількості мінералу з продуктів харчування (наприклад, через непереносимості лактози або вегетаріанського способу життя), можна доповнити раціон спеціальними добавками або БАДами.

Харчових кальцієві добавки рекомендується приймати під час їжі – так їх засвоюваність підвищується. Разова доза кальцію не повинна перевищувати 500 мг.

Варто нагадати, що кістки складаються не тільки з кальцію, але і магнію, кремнію, бору, сірки, фосфору і колагену. Крім того, організму необхідний пролин – незамінна амінокислота, похідна колагену. Вона міститься в зернах злаків, пророщеної пшениці, яєчних жовтках. Кремній присутній в просі, гречаній крупі, горіхах і травах – кропиві, мати-й-мачухи. Багато фосфору присутній в рибі.

важливість колагену

Ця речовина необхідно для міцності кісток, воно робить їх стійким до руйнування. Без колагену навіть товсті кістки легко тріскаються.

Проблема в тому, що вироблення цієї речовини в організмі знижується вже після 25 років. У літньому віці його залишається менше 30%, що впливає на стан кісток, шкіри, нігтів, волосся. Існують харчові добавки з колагеном, які заповнюють недолік елемента в організмі.

Своєчасна профілактика остеопорозу допоможе зберегти кістки здоровими в будь-якому віці.

Ссылка на основную публикацию