Програма тренувань з власною вагою: комплекс вправ

Що дає заняття вправами з власною масою?

Що робити, якщо привести тіло в форму хочеться, але витрачатися на дорогі абонементи в тренажерний зал немає бажання або можливості? Або ж на його відвідування елементарно не вистачає вільного часу. Впадати у відчай не варто, адже вдома або на розташованій поблизу спортивному майданчику ви легко зможете відтворити багато із запропонованих тренажерними або фітнес-залами вправ. При цьому вам вдасться зберегти гроші (на які згодом можна буде обзавестися спортивним інвентарем) і проводити тренування в підходяще особисто для вас час.

Що спадає на думку при згадці вправ з власною вагою? Відразу ж згадуються різні модифікації віджимань і підтягувань на турніку. І це абсолютно вірно – тренування зі своєю вагою буде складатися здебільшого саме з варіацій цих двох вправ. Адже сама суть подібної тренування – це піднімати і стримувати деякий час в певному положенні вага власного тіла, як це робиться, наприклад, на турніку, брусах.

Відразу варто налаштовувати себе на те, що в перший час вам буде дуже і дуже непросто. Заняття будуть досить складні, а спокуса кинути все – досить великий. Це, мабуть, один з небагатьох мінусів тренувань лише з власною вагою в домашніх умовах в порівнянні з походом в тренажерний зал – вдома вас ніхто не контролює, відповідальність за сумлінність і регулярність тренувань, по суті, ви несете тільки перед самим собою. Тому так важливий настрій і зміцнення сили волі – це допоможе вам не здатися на півдорозі.

Ще один момент, який важливо враховувати – створення можливості для збільшення навантажень в майбутньому. Адже через якийсь час тренувань ваші м’язи, незвичних до навантажень на перших порах і активно розвиваються в перші місяці занять, з часом «навчаться» адаптуватися до прикладеним навантаженням і їх зростання сповільниться або припиниться зовсім. Саме в цей момент важливо встигнути підключити до вправ додаткове отяжеленіе. Можна придбати в спортивному магазині спеціальні обважнювачі або, знову ж таки, зробити їх самостійно. Зростання навантажень знову змусить м’язи до розвитку і збільшення в обсягах.

Крім обважнювачів вам також будуть потрібні:

  1. Перекладина для підтягувань. Можна використовувати як покупну, так і саморобну поперечину, встановивши її в дверний проріз. А якщо у дворі є турнік – проблема вирішена сама собою.
  2. Стільці (мінімум два). Головне, щоб вони були стійкими і надійними – вони повинні витримувати ваш вагу. Якщо ж ви будете тренуватися на спортмайданчику, то там найімовірніше будуть потрібні нам бруси – тоді можна обійтися і без стільців.
  3. Для занять на майданчику можна обзавестися скакалкою.

Програма занять, орієнтована на вправи з власною вагою

А тепер пропонуємо вам топ-11 найбільш ефективних вправ з власною масою, випробуваних і визнаних не однієї сотнею спортсменів. Ці силові вправи розбудять і змусять працювати повністю або частково кожну групу м’язів вашого тіла. Завдяки їм вам вдасться заощадити кошти на походах в тренажерку і повільно, але впевнено набирати м’язову масу в зручний для вас час в зручному місці. Головне не забувати, що той успіх, якого ви зможете досягти, безпосередньо буде пов’язаний із зусиллями, відданими кожному тренуванні.

Бурпі

БурпіЦя вправа – завсідник практично будь-якої тренувальної програми. Дає навантаження чи не на всі м’язи, починаючи з прокачування литкових і закінчуючи тренуванням преса.

Стаємо на карачки так, щоб колінами ви торкнулися грудей. З силою різко викидаємо ноги назад, займаючи положення упор лежачи. Після цього знову повертаємося в положення «на карачки». А тепер так само різко виштовхуємо тіло в стрибку вгору, роблячи над головою бавовна в долоні. Приземлившись, повертаємося у вихідну позицію.

Повторити вправу бурпі 8 разів, після невеликої перерви зробити другий підхід. Всього у вас буде два підходи по 8 вправ бурпі.

Підтягування (класичний варіант)

Підтягування (класичний варіант)Проробляємо знайомі нам з дитинства підтягування – на перекладині або турніку розставляємо руки трохи ширше плечей і робимо повільне підтягування, напруживши і відчувши роботу всіх спинних м’язів, на які і лягає основне навантаження при виконанні даної вправи.

В одному підході потрібно виконати 10 віджимань. Загальна кількість підходів на класичні віджимання – 4.

Підтягування (зворотний хват)

Підтягування (зворотний хват)На відміну від класичних підтягувань, ця вправа має на меті розбудити і навантажити роботою біцепси.

Руки розмістити на ширині плечей, тримаючись ними за перекладину долонями до себе, а не від себе, як в класичному віджиманні. Підтягування робимо повільно, зосереджуючись на тренованих в даний момент біцепси і відчуваючи їх напруга.

Повторити підтягування зворотним хватом 15 разів. Всього буде 3 таких підходів.

Підтягування (вузький хват)

Підтягування (вузький хват)Вузький хват спрямований на зміцнення біцепсів і нижньої частини найширших спинних м’язів.

Початкове положення – як і при класичному підтягуванні, тільки руки повинні хапатися за перекладину так, щоб кисті стосувалися одне за одним.

Один підхід – 12 підтягувань вузьким хватом. Число підходів – 4.

Присідання на кожній нозі по черзі

Присідання на кожній нозі по черзіПрокачають ваші стегнові і сідничні м’язи, ступні та ікри.

Для цих присідань потрібно табуретка. Закидаємо одну ногу на табурет, інша нога повинна трохи виступати вперед. Тепер починаємо присідання на висунутої вперед нозі до моменту, поки коліно з гомілкою не утворює прямий кут. Після цього займаємо вихідне положення. Згодом в дану вправу потрібно підключення обважнювачів.

В одному підході – 10 присідань на кожній нозі по черзі. Всього виконати 4 підходу на присідання. 

Підняття ніг у висі

Підняття ніг у висіДопоможуть опрацювати прес і стегнові м’язи.

ЗАВІСНА на перекладині, зафіксувавши положення тіла. Тепер трохи зігніть ноги в колінах і намагайтеся підняти їх максимально високо. Корпус в цей момент утримуйте рівно, не розгойдується на турніку.

Виконати стільки підйомів, скільки зможете, щоб ви відчули напружену роботу всіх м’язів преса. Зробити 4 підходи підйомів ніг у висі.

Віджимання на брусах (з ускладненням)

Віджимання на брусах (з ускладненням)Ця вправа теж знайоме всім ще зі школи, проте в даному випадку ми пропонуємо трохи його ускладнити. У момент, коли ви опустіться на руках максимально низько, зафіксуйте це положення на 2-3 секунди, а після швидко витолкніте тіло вгору.

Вам буде потрібно повторити віджимання на брусах 12 разів, а загальне число підходів цієї вправи складе 3.

Віджимання на стільцях або стільцях

Віджимання на стільцях або стільцяхДопоможе розвитку трицепсів.

Для даної вправи вам буде потрібно два стійких надійних стільця або табурета (а можна і дві тумбочки). Розмістити їх один навпроти одного. На перший стілець покладіть ноги, на другий зіпріться руками. А тепер повільно віджимайтеся, опускаючи тіло якнайнижче.

Зробити 4 підходи віджимань на стільцях по 12 раз в кожному.

Віджимання на книгах (або низьких табуретках).

Віджимання на книгах (або низьких табуретках).Навантажать і зміцнять м’язи грудей.

Проробляти звичайні віджимання, заздалегідь розмістивши під кожну руку по стопці з 4-5 книг (або за низьким стільчика). Опускатися вниз доведеться до межі – до моменту, поки ви не відчуєте, що грудні м’язи почали розтягуватися.

І знову 4 заходи на віджимання на книгах по 12 разів кожен.

Віджимання (вибухові).

Віджимання (вибухові).І ще одна модифікація класичних віджимань від підлоги, відмінність якої в наступному: опустивши тіло на руках максимально близько до підлоги, потрібно зробити не підйом, а з різким зусиллям виштовхнути корпус вгору так, щоб долоні на якусь мить відірвалися від підлоги. Приземлитися потрібно обережно і м’яко.

Проробляємо по 6 повторень вибухових віджимань в кожному з 3 підходів.

Віджимання у стіни в стійці на руках.

Віджимання у стіни в стійці на руках.Складне, але корисна вправа. Для початку зіпріться ногами об стіну і підніміться на руках. Шию утримуємо прямо, намагаючись не дивитися в підлогу. Тепер повільно опустіться на руках, відчувши, як напружилися трицепси і плечі. Так само повільно поверніться у вихідне положення.

Постарайтеся зробити 3 заходи на віджимання у стіни. У кожному – 8 повторень.

Графік тренувань з власною вагою

понеділок вівторок четвер П’ятниця
Підтягування (4х12) Вибухові віджимання (4х8) Присідання (4х12) Вибухові віджимання (4х8)
Зворотні віджимання (4х12) Підтягування вузьким хватом (4х12) Підтягування зворотним хватом (4х12) Підтягування (4х12)
Віджимання на руках (3х8) Віджимання на брусах (4х12) Віджимання на книгах (4х12) Віджимання на брусах (4х12)
Бурпі (3х10) Підйом ніг у висі (3х15) Бурпі (3х10) Підйом ніг у висі (3х15)

З описаних вище вправ ми склали для вас орієнтовну програму тренувань по днях тижня. Природно, пропонований набір вправ більше орієнтований на тих, хто лише недавно приступив до тренувань або ж взагалі починає займатися вперше. Якщо ви вже маєте хоча б початкову фізичну підготовку, можна використовувати запропоновану в таблиці програму, збільшивши число підходів на кожне з вправ. А ось кількість повторень краще залишити без змін.

Програма тренувань передбачає проведення занять чотири рази в тиждень. Пропоновані вправи орієнтовані на залучення майже кожної групи основних м’язів.

При бажанні в тренувальну програму зі своєю вагою можна також підключати такі вправи, як планка і місток.

Перерва між підходами на вправу – 1 хвилина. Інтервал між кожним новим вправою – не довше 3 хвилин.
І не забувайте, що в дні відпочинку від тренувань бажано робити легку розминку і розтягуватися.

Ссылка на основную публикацию