Пульс велосипедиста: яка норма при їзді на велосипеді

Перші пульсометри з’явилися більше 35 років тому, і з тих пір у велосипедистів є надійний спосіб підвищити ефективність своїх тренувань і постійно відстежувати свій фізичний стан.

Компанія «PolarElectro» в 1977 році представила перший пристрій, що допомагає відслідковувати пульс велосипедиста. Воно було кілька незручним через проводів, що тягнуться від і до монітора, але все змінилося в 1982 році, коли з’явилися бездротові технології, які принесли нові проблеми. Так, нерідко можна було побачити райдера, що сидить на узбіччі в подиві, – прилад показував, що у спортсмена вже настав серцевий напад, хоча вся справа була у впливі ЛЕП на датчик. Також бували ситуації, коли пульсометр виводив показники не самого велосипедиста, а його товариша, що їде в декількох метрах попереду.

На щастя, всі труднощі бездротових технологій подолані, а ціни на пристрої знижені, так що тепер пульсометр може дозволити собі кожен, у тому числі в складі інших приладів – GPS-навігатора, велокомпьютера, годин і т.п.

Як пульсометр підвищує ефективність тренувань?

Є багато думок, допомагає чи пульсометр підвищити спортивні результати, або це просто один з інструментів аналізу загального фізичного стану велосипедиста. Проте, у цих пристроїв є кілька безперечних достоїнств:

  • вносить об’єктивність в судження тренера щодо ефективності тренувань;
  • допомагає новачкам розуміти своє тіло і тим самим уникати анаеробних перетренувань;
  • допомагає «дозувати» енергетичні витрати на змагальних треках і залишати сили на фінішний ривок;
  • дозволяє аналізувати стан спортсмена під час гонки і на основі цих даних складати відповідну програму тренувань;
  • дозволяє вчасно помітити перевантаження організму і дати йому відпочинок.

пульсометр

При всій ефективності пульсометри володіють і недоліками, які необхідно враховувати:

  • невідповідність даних реальних умов, наприклад, різні показники пульсу при їзді на велосипеді в спокійному режимі і при підвищеному навантаженні;
  • немає вагомих доказів, що кардіомонітор сам по собі здатний поліпшити показники спортсмена;
  • занадто великий потік інформації, особливо від поліпшених моделей, які знімають абсолютно всі показники велосипедиста. Складно виділити дійсно важливі цифри, які допомагають збільшити ефективність тренувань;
  • часто показники пульсометра відстають від реальних показників пульсу на період від 15-30 сек. до 2-3 хв .;
  • відвернувшись на прилад, велосипедист може створити аварійну обстановку на дорозі.

Як визначити тренувальні зони?

Головне правило при використанні кардіомонітор – вірно визначити свої тренувальні зони і згідно їх скласти програму тренувань.

Тренувальні зони визначають інтенсивність педалювання і використання різних фізіологічних систем, що поставляють енергію для того чи іншого режиму. У кожного велосипедиста свої зони в залежності від частоти серцевих скорочень (ЧСС).

Існує кілька методик визначення тренувальних зон, одна з найпопулярніших заснована на максимальних показниках ЧСС, виявити які можна за 20-хвилинний тест. Отримані дані називають також анаеробним порогом. У міру тренувань поріг підвищується, а тренувальні зони зсуваються, тому необхідно періодично проводити нове дослідження максимальної ЧСС.

Класичний спосіб розрахунку максимального пульсу (220 ударів мінус вік) часто показує великі розбіжності з реальним значенням, тому краще застосувати більш чутливо – за формулою Танака:
макс. ЧСС = 208- (0,7 х вік)

Багато людей, особливо новачки в велоспорті, не довіряють розрахунковим цифрам і вважають за краще дізнатися свою максимальну ЧСС «в польових умовах». Для цього вибирається крута гірка, і початківець велосипедист щосили педаль по ній вгору до тих пір, поки не відчує, що зараз вибухне або впаде. Такі «дослідники» не праві з кількох причин:

  • в літньому віці без медичної підтримки такий підхід може призвести до сумних наслідків;
  • отримані цифри далекі від реальності, тому що серед новачків мало хто може дійсно вичавити з себе максимум зусиль. Все, чого вони домагаються, – це зниження психологічного і фізіологічного комфорту організму.

Тренувальні зони, розраховані за допомогою максимальної ЧСС, наведені в таблиці:

тренувальна зона Нижня межа пульсу (% від макс. ЧСС) Верхня межа пульсу (% від макс. ЧСС) фізіологічний режим
1   <68% Активна відновна їзда
2 68% 83% Базова тренування на витривалість
3 83% 94% Тренування аеробної здатності
4 94% 105% Досягнення лактатного порогу
5 105% 121% Максимальна аеробне тренування
6   >121% анаеробна тренування

Кожна з шести тренувальних зон підвищує можливості велосипедиста по-різному. При регулярних поїздках спортсмену необхідно проходити через кожну зону без зменшення інтенсивності навантажень навіть в міжсезоння.

Активна відновна їзда використовується перед або після інтенсивних навантажень або гонок. Велосипедисту необхідно відновити організм, переконатися, що він позбавив м’язи і кров від побічних продуктів підвищеного навантаження. Якщо правильно чергувати відновну їзду і підвищене навантаження, організм відновлюється готовим до більш інтенсивної їзди.

Тренування витривалості – це по суті тренування здатності організму постачати енергію до м’язів. Під час такої їзди знижується вміст жиру в організмі, поліпшується його загальний стан і стійкість до фізичних навантажень.

Аеробна система – це головний постачальник енергії до м’язів, тому під час велозмагання задіяна в основному саме вона. Велосипедисту необхідно тренувати аеробну здатність організму, щоб максимально швидко проходити рівні ділянки змагальної траси і пологі підйоми.

Лактатний поріг досягається при тренуванні з дуже високим навантаженням, наприклад, при взятті крутого підйому. Для поставки енергії в м’язи використовується анаеробна лактатная система, яка може ефективно працювати не більше 2 хв, після чого м’язи «закісляется» і спортсмен відчуває, як його ноги «горять».

Максимальна аеробне тренування відповідає за здатність організму адекватно відповідати на підвищення навантаження. Таке тренування краще проходити після повного відновлення організму, коли велосипедист упевнений, що зможе викластися на всі 100%. Зазвичай період інтенсивного педалювання не перевищує 3-8 хвилин в залежності від рівня підготовки.

Анаеробна тренування задіє анаеробну безлактатную систему, яка здатна постачати енергію до м’язів не більше 30 секунд. Зазвичай на трасі це означає фінішний ривок, подолання перешкод або взяття «торчков» – дуже крутих, але коротких підйомів.

Як кардіомонітор допомагає уникнути перетренувань?

Перетренування – це стан організму, коли він не встигає відновитися, і замість поліпшення результатів спостерігається їх погіршення. Ознаками перетренування є:

  • безсоння або неспокійний, уривочний сон;
  • безпричинна втрата ваги;
  • підвищена частота серцевих скорочень в стані спокою.

Під ЧСС в стані спокою розуміється нормальний пульс людини, коли він не зайнятий якою-небудь активною діяльністю. У міру тренувань цей показник знижується, тому що поліпшується загальний стан серцево-судинної системи. Норма пульсу в стані спокою для різних вікових груп показана в таблиці:

вік Середнє значення ЧСС в стані спокою (ударів в хвилину)
12-15 років 75
15-50 років 70
50-60 років 74
60-80 років 79

Правильно виміряти ЧСС в стані спокою можна тільки вранці відразу після пробудження, не встаючи з ліжка. Необхідно регулярно вимірювати нормальний пульс, щоб вчасно помітити відхилення. Якщо відхилення становить понад 10% протягом декількох днів поспіль, це явна ознака перетренування.

Визначити ступінь втоми організму допоможе простий тест – підніміться на велосипеді на невисокий пагорб в тому темпі, в якому ви зазвичай на нього піднімаєтеся, і під час підйому стежте за показаннями пульсометра. Якщо до кінця підйому ваші ноги втомляться, а пульс на кардіомонітор буде вище звичайного, вам потрібен день повного відпочинку від велосипеда.

Якщо тільки втомляться ноги або тільки пульс почастішає, ваш організм ще не до кінця відпочив, і вам показана тільки спокійна відновна їзда.

Більшість професійних спортсменів використовують кардіомонітори для визначення ефективності своїх тренувань. Також використовувати ці пристрої рекомендується новачкам у велоспорті, нездатним поки тверезо оцінювати свої можливості. Дорослим за 50 і людям з відхиленнями в роботі серцево-судинної системи пульсометр вкрай необхідний, адже від нього може залежати здоров’я і життя спортсмена.

Ссылка на основную публикацию