Розтяжка м’язів тіла і спини в домашніх умовах

Розтяжка дає нашому тілу гнучкість, допомагає підтримувати тіло, м’язи, суглоби в формі і тонусі. Такі вправи допоможуть уникнути різних травм і поліпшать кровообіг, що поліпшує роботу судин, серця. Розтяжка допомагає позбутися від напруги і гіпертонусу м’язів. Такі заняття допоможуть жінці придбати гарну фігуру, запобігти передчасному старінню шкіри, появі целюліту, а чоловікові похвалитися рельєфом своїх м’язів.

Гнучкість тіла не всім дана від народження, але її можна придбати, роблячи вправи на розтяжку, з кожним разом вам вдасться домагатися все кращих результатів, якщо ваші заняття не носитимуть епізодичних характер, від випадку до випадку. Здатність зробити хорошу розтяжку, це показник здорового організму. Будь-яке заняття спортом необхідно починати з розігріву тіла і його розтяжки.

Необхідність розминки і помилки при розтяжці м’язів

Як не дивно може здатися, але час доби має значення на здатність м’язів розтягнутися. У ранкові години вони працюють гірше, так як ще не «прокинулися», у вечірній час вправи на розтяжку, дають більший успіх. Чим вище температура розігрітого тіла, тим розтяжка буде краще.

розтяжка м'язівПеред вправами на розтяжку необхідно зробити розминку, особливо якщо протягом дня ви були малорухливі, в цьому випадку ваші м’язи знаходяться не в кращому стані, ніж вранці після пробудження. Попередня розминка тіла допоможе вам уникнути травмування м’язів. Досить п’ять хвилин виконати нескладні вправи з курсу шкільної фізкультури (легкий біг, нахили, махи руками, ногами, присідання і т.д.).

Вправи на розтяжку не повинні відгукуватися болем, це ознака того, що ви, що щось зробили не так, например не розігріли групу м’язів, які розтягує або неправильно робите вправу.

Розтяжка повинна відчуватися тільки напругою м’язів, але не болем. При розтяжках частини вашого тіла повинні мати природне положення, не варто вигинати руки-ноги так, щоб лікті і коліна вигнулись в протилежну сторону як у коника.

Види розтяжки тіла і м’язів

Є кілька видів розтяжки:

  1. Статистична найбільш поширена серед спортсменів і займаються йогою. Вона характерна повільним розтягуванням м’язів до повного межі і завмирання в такому положенні, робиться в кілька підходів.
  2. Пасивна розтяжка тіла виконується за допомогою партнера. Тренується, по суті, виконує тільки вправи на глибокі вдихи, видихи і розслаблення. Розтяжка робиться тренером або інструктором плавними фізичними навантаженнями. Це почасти схоже на масаж.
  3. Динамічна робиться в постійному русі. Наприклад, поперемінні стрибки з випадами ніг вперед, де руху прискорюються і ширина кроку збільшується. Динамічні розтяжки добре поєднуються з силовими навантаженнями і це вид найбільш безпечний для суглобів і м’язів.
  4. Активна розтяжка тіла, це коли ви самостійно робите вправи розтягуючи, наприклад, м’язи ніг руками.
  5. Балістична розтяжка частіше застосовується тими, що займається японськими видами боротьби. Рухи в цьому виді розтяжці робляться швидко, різко.

розтяжка м'язівЯкщо ви вирішили почати займатися розтяжками, радимо вам як початківцям, для початку визначити мету. Починайте займатися, прислухаючись до свого організму, плавно, не роблячи відразу ж різких рухів, ваш організм ще не готовий до великих навантажень. Кілька хвилин Затратьте на розігрів м’язів.

При виконанні вправ на розтяжку тіла і гнучкість спина повинна бути прямою, не затримуйте дихання, воно повинно бути рівним і спокійним, поступово збільшуйте час перебування в досягнутому розтягнутому стані.

Починати заняття на розтяжку всього тіла необхідно з м’язів шиї, потім плечей, спини, рук, грудей і преса, а в останню чергу зайнятися розтяжної ніг. Розглянемо кілька варіантів вправ на розтяжку.

Вправи на розтяжку м’язів шиї, спини та попереку

Для розтяжки м’язів шиї можна виконувати вправу сидячи або стоячи.

розтяжка м'язів

  1. Розслабивши плечі, повільно опускайте голову вниз, при цьому ви повинні відчути, як натягуються м’язи в нижній частині шиї.
  2. Затримайтеся в такому положенні 3-5 секунд.
  3. Поверніться в звичайне положення.
  4. Потім нахиляйте повільно голову до спини, постарайтеся зробити це максимально глибоко, затримайтеся на кілька секунд.

Зробіть нахили голови поперемінно до правого і лівого плеча. Повторюйте вправу кілька разів.

Займіться розтяжкою поперекового відділу хребта:< p>розтяжка м'язів

  1. Сидячи на підлозі, витягніть ноги.
  2. Зігніть ліве коліно під 90 градусів, перенесіть ступню лівої ноги через праву ногу в районі коліна.
  3. При цьому праву руку перенесіть через ліву ногу (ноги будуть з одного боку, а руки з іншого перед вами).
  4. Зробіть м’який поворот шиї вліво.
  5. Сидіть в такому скрученому положенні на 10-15 секунд, а потім повторіть в іншу сторону.

Для того щоб розтягнути верхню частину спини встаньте прямо, витягніть руки перед собою смикнув пальці, долонями від вас. Видихаючи потягніться вперед, злегка округливши спину, завмріть на 10-15 секунд. Повторіть.

Наступна вправа допоможе розтягнути м’язи спини від шиї до куприка, при цьому зніме напругу і розслабить хребет.

розтяжка м'язів

  1. Початкове положення ноги на ширині плечей.
  2. При глибокому вдиху верхівку голови витягуємо вгору, спину тримаємо рівно, м’язи преса при цьому злегка напружені.
  3. Повільно видихаючи, поступово хребці опускаються (як ніби розтягнута пружина повертається до свого попереднього стану).
  4. Після того як ви відчули, що хребці опустилися вниз, нахиляється опускаючи руки в розслабленому стані, при цьому відчуваємо як м’язи спини і хребці розтягуються.
  5. Глибокий вдих і на видиху плавно повертаємося в початкове положення.

Повторюємо 4-7 разів.

Розтяжка плечей і плечового пояса

розтяжка м'язів

  1. Витягніть праву руку у напрямку до лівого плеча.
  2. Зігнувши праву руку, її ліктем обхопіть ліву руку в районі ліктя.
  3. Злегка потягніть, притискаючи лівим ліктем правий до лівого плеча, при цьому повертайте голову в праву сторону.
  4. Зафіксуйте своє становище на 15-20 секунд.
  5. Поміняйте руки, і виконайте вправу в дзеркальному відображенні.

Таким чином, ви зробите розтяжку правого і лівого плеча.

розтяжка м'язівДля плечового пояса спини, а також зміцнення м’язів рук можна виконати наступну вправу:

  1. Стоячи прямо заведіть руки в сторони паралельно підлозі.
  2. Долоні зігніть, направивши пальці вгору.
  3. Напружте м’язи плечей і рук як ніби ви вперлися в стіни, і хочете їх розсунути.

Робіть вправу на видиху. Тримайтеся в стані напруги, наскільки вистачить сил, потім повільно розслабтеся і опустіть м’яко руки, через деякий час повторіть.

Ссылка на основную публикацию