Селера: користь і шкода для здоров’я жінки і чоловіки

Більш того, він надзвичайно універсальний і може бути легко включений в ваш раціон в якості альтернативи картоплі і іншим коренеплодів.

Ця стаття містить все, що вам потрібно знати про селері, в тому числі про його складі, корисні властивості і застосування.
Селера - користь і шкода для здоров'я жінки і чоловіки

Селера – користь і шкода для здоров’я жінки і чоловіки

Що таке селера?

Селера – це коренеплід, тісно пов’язаний з петрушкою і пастернаком. Однак їстівна частина – так званий гипокотиль – знаходиться в стеблі рослини нижче листя, над коренем.

Його наукова назва Apium graveolens var. Rapaceum, і він також відомий як селера пахуча або селера кореневої.

Батьківщиною селери вважається Середземномор’ї. Він належить до тієї ж родини рослин, що і морква.

Селера добре відомий своїм дивним зовнішнім виглядом. Він схожий на деформовану ріпу з шорсткою нерівною поверхнею, покритою крихітними корінцями. Його гладка, біла м’якоть схожа на картоплю.

Листя і стебло рослини ростуть над землею і схожі на стебловий селера. Коренеплід зазвичай має діаметр близько 10-13 см і важить близько 450-900 грам.

Селера користується популярністю в регіонах Східної та Північної Європи і широко використовується в салатах, супах, запіканках і рагу. Селеровий ремулад – популярне французьке блюдо, схоже на салат з капусти.

Його смак нагадує смак верхній частині стебла селери, і його можна їсти сирим або приготованим.

Сирий селера має хрусткою текстурою, що робить його ідеальним доповненням до салатів. Після приготування він має більш солодкий смак і добре підходить для приготування пюре. Його можна вживати у вареному, запеченому і смаженому вигляді.

Хоча пік сезону припадає на вересень-квітень, селера зазвичай доступний круглий рік.

Селера – це коренеплід, тісно пов’язаний з петрушкою і пастернаком. Його можна вживати в сирому або вареному вигляді і добре подавати в салатах, а також вареному, запеченому або смаженому.

Селера має вражаючий склад

Селера багатий поживними речовинами, такими як клітковина і вітаміни B6, C і K. Він також є хорошим джерелом антиоксидантів і важливих мінералів, таких як фосфор, калій і марганець.

Порція селери вагою 100 грам забезпечує (в% від рекомендованої добової норми споживання) (1, 2):

сирий

Приготований (варений)

калорійність 42 ккал (2%) 27 ккал (1%)
вуглеводи 9,2 г (3%) 5,9 г (2%)
жири 0,3 г (0%) 0,2 г (0%)
білок 1,5 г (3%) 1 г (2%)
клітковина 1,8 г (7%) 1,2 г (5%)
вітамін C 8 мг (13%) 3,6 мг (6%)
вітамін K 41 мкг (51%) невідомо
вітамін B6 0,2 мг (8%) 0,1 мг (5%)
фосфор 115 мг (12%) 66 мг (7%)
калій 300 мг (9%) 173 мг (5%)
Марганець 0,2 мг (8%) 0,1 мг (5%)

Важливо відзначити, що приготування кореня селери може привести до деякої втрати вітамінів – наприклад, відварювання селери знижує рівень вмісту вітаміну C як мінімум на 50% (2).

Неясно, як приготування їжі впливає на вітамін K. Проте альтернативні методи приготування їжі, такі як приготування на пару, можуть запобігти втраті деяких вітамінів.

Приготований корінь селери містить всього 5,9 г вуглеводів на 100-грамову порцію, що робить його більш здоровою альтернативою картоплі (2).

Крім того, хрустка свіжа порція сирого селери вагою в 100 грам містить всього 42 калорії і 0,3 грама жиру, що робить його чудовим низькокалорійним продуктом (1).

Селера має високий рівень клітковини і є хорошим джерелом вітамінів B6, C і K. Він також містить важливі мінерали, такі як фосфор, калій і марганець. Більш того, в ньому мало жирів і калорій.

Потенційна користь селери для здоров’я

Завдяки високому рівню певних поживних речовин і антиоксидантів, селера володіє декількома корисними властивостями.

багатий антиоксидантами

Селера містить антиоксиданти, які володіють протизапальними властивостями – вони борються зі шкідливими вільними радикалами, захищаючи здорові клітини від ушкодження.

При цьому вони можуть захистити від багатьох захворювань, таких як хвороби серця, рак і хвороба Альцгеймера. Вони можуть навіть надавати омолоджуючі ефекти (3, 4).

Селера – особливо сирої – також є хорошим джерелом вітаміну C, який діє як антиоксидант і може зміцнити вашу імунну систему (5).

Може принести користь здоров’ю серця

Селера багатий калієм і вітаміном K, які важливі для здоров’я серця.

Калій може допомогти регулювати кров’яний тиск, нейтралізуючи негативні наслідки високого рівня споживання солі у чутливих людей (6).

Фактично, споживання більш високих рівнів калію було пов’язано з більш низьким ризиком проблем зі здоров’ям, таких як інсульт (7).

Метааналіз 16 спостережних досліджень показав, що більш високий рівень споживання калію був пов’язаний з 13% зниженням ризику виникнення інсульту (8).

Вітамін K може знизити ризик розвитку захворювань серця, запобігаючи накопиченню кальцію в ваших кровоносних судинах. Таке накопичення може призвести до того, що ваші кровоносні судини стануть жорсткими і вузькими (9).

Селера також містить вітамін C, який може поліпшити функцію кровоносних судин і жирів в крові у деяких людей, таких як люди з цукровим діабетом або з низьким рівнем вітаміну C в крові (10).

Може поліпшити травлення

Селера класифікується як продукт з високим вмістом клітковини. Отримання достатньої кількості клітковини може допомогти травленню, обміну речовин і дефекації (11, 12, 13).

У свою чергу, це може захистити від певних захворювань, таких як рак товстої кишки (14).

Факти показують, що достатнє вживання клітковини необхідно для харчування дружніх кишкових бактерій, які є надзвичайно важливими для багатьох аспектів здоров’я, таких як захист від цукрового діабету і ожиріння (15).

Може зміцнити ваші кістки

Селера є хорошим джерелом фосфору і вітаміну K, які важливі для здоров’я кісток.

Вітамін K сприяє засвоєнню кальцію і запобігає втраті кісткової маси (16, 17).

Огляд п’яти обсервацій показав, що у людей з найвищим рівнем споживання вітаміну K ризик переломів на 22% нижче, ніж у людей з найнижчим рівнем споживання (18).

В іншому огляді з 7 досліджень було відзначено, що щоденний прийом 45 мг вітаміну K знижує ризик перелому стегна на 77% (16).

Більш того, на додаток до кальцію, для зміцнення кісток вашому організму необхідний достатній рівень фосфору.

Спостережні дослідження показали, що більш високий рівень споживання фосфору пов’язаний з поліпшенням здоров’я кісток і зниженням ризику розвитку остеопорозу (19).

Має протиракові властивості

Селера багатий вітаміном K, який може мати протираковими властивостями (20).

Кілька досліджень в пробірці і на тваринах показали, що вітамін K зменшує зростання і поширення ракових клітин (21, 22, 23).

Велике обсерваційне дослідження, проведене на більш ніж 24 000 чоловік, показало, що вітамін K2 був пов’язаний зі зниженням ризику розвитку раку і смерті від раку (24).

Крім того, огляд п’яти досліджень на людях з раком, які перенесли операцію, показав, що прийом вітаміну K після операції трохи поліпшив загальну річну виживаність (25).

Проте щоб визначити, чи може вітамін K захистити від раку необхідні додаткові дослідження на людях.

Селера багатий антиоксидантами і деякими поживними речовинами, які пов’язані з користю для здоров’я. До них відносяться захист від деяких видів раку і поліпшення травлення, а також здоров’я серця і кісток.

Легко додати в свій раціон

Сирий або приготований, селера є надзвичайно універсальним овочем. Він може бути використаний в якості основи для салатів або може вживатися в приготованому вигляді.

Ось як включити селера в свій раціон.

Вибір, підготовка і зберігання

Для оптимального смаку вибирайте селера середнього розміру – 8-10 см в діаметрі – з гладкою, рівною поверхнею. Уникайте великих і важких коренеплодів, які мають неприродний для них колір або поверхневі тріщини.

Переконайтеся, що його центр не порожній, що є ознакою того, що селера вже не свіжий.

Більш того, чим свіже корінь селери, тим сильніше його смак.

Для оптимального терміну зберігання зберігайте його в пластиковому пакеті всередині відділення для овочів вашого холодильника.

Щоб підготувати його до приготування їжі, вимийте і вичистіть овоч, щоб видалити бруд, перш ніж відрізати верх і підстава.

Потім обережно видаліть грубу шкірку ножем і поріжте або подрібніть м’якоть.

Оскільки селера дуже швидко змінює колір, замочіть нарізані шматочки овочів в холодній воді і додайте туди кілька шматочків лимона або трохи білого винного оцту.

приготування

Селера можна їсти сирим або приготованим як гарнір.

Ось кілька корисних порад:

  • Спробуйте є його в салатах в сирому вигляді – нарізаним скибочками або в тертому вигляді.
  • Відваріть і зробіть з нього пюре, використовуючи в якості альтернативи картоплі або іншим коренеплодів.
  • Запікайте селера, як картопля.
  • Готуйте супи, соуси, пироги і запіканки з селерою.

Нарізану великими шматками селера зазвичай вариться близько 20 хвилин і смажиться близько 40 хвилин.

Селера можна їсти в сирому або приготованому вигляді. Він є відмінним доповненням до багатьох страв. Вибирайте селера середнього розміру, який не є порожнистим посередині, щоб забезпечити свіжість і оптимальний смак.

Потенційна шкода селери для здоров’я

Селера вважається безпечним для більшості людей. Однак деяким може знадобитися обмежити або уникнути вживання цього овоча.

Селера багатий вітаміном K, який може впливати на згортання крові. Тому людям з порушенням згортання крові, які приймають такі ліки, як варфарин, слід уникати надмірного споживання.

Крім того, високий рівень калію і фосфору в селері може зробити його непридатним для людей, які приймають діуретики або мають проблеми з нирками (26, 27).

Якщо ви страждаєте яким-небудь з цих станів, поговоріть зі своїм лікуючим лікарем про доцільність споживання селери.

Нарешті, деякі сполуки в цьому овочі, такі як бергаптен, можуть стимулювати матку жінки, що може викликати скорочення. Таким чином, ви не повинні їсти його в великих кількостях під час вагітності (28).

Більшість людей можуть сміливо їсти селеру. Однак людям з порушенням згортання крові або проблемами з нирками, а також вагітним або приймають діуретики, слід обмежувати або уникати його вживання.

Підведемо підсумок

  • Селера є коренеплодом, який відноситься до того ж сімейства, що і петрушка з пастернаком.
  • Він багатий антиоксидантами і поживними речовинами, завдяки чому володіє різними корисними властивостями.
  • Вживання селери здатне поліпшити травлення, здоров’я кісток і серця, а також захистити від раку.
  • Ви можете вживати корінь селери в сирому або приготованому вигляді в якості більш здорової альтернативи картоплі і іншим коренеплодів.
  • Завдяки його особливому смаку, вражаючому профілем поживних речовин і універсальності, селера може стати відмінним доповненням до здорового раціону харчування.
Ссылка на основную публикацию