Скандинавська ходьба з палицями: користь і шкода, техніка ходьби

В Європі скандинавська (або нордична) ходьба з палицями настільки популярна, що для неї обладнають спеціальні «траси», навіть на великих лайнерах є «доріжки» для прихильників цього масового виду спорту. Якщо ви вже чули про те, як популярна скандинавська ходьба з палицями, але поки не знаєте, в чому її користь і шкоду, яка техніка ходьби, ми допоможе розібратися в цьому досконально. Зокрема, відповімо на питання про доцільність займатися нордичної ходьбою літнім людям і вагітним жінкам, чи допомагає вона походить, як вибрати екіпіровку, з чого починати заняття.

Скандинавська ходьба – що це таке?

У 1990-ті роки скандинавська ходьба визнана видом спорту, хоча світ про неї дізнався задовго до цього. Біля витоків її стоять фінські лижники, які придумали, як залишатися у формі між тренуваннями: у відсутності снігу вони стали ходити з палицями без лиж. Тобто придумали ходьбу, нагадує біг на лижах, але з одними лише палицями.

Незабаром на такий спосіб підтримки тіла в тонусі увагу звернули медики. З’ясувалося, що при ходьбі з палицями задіяно 90% м’язів. Це приблизно на 15% більше, ніж при бігу, вдвічі більше, ніж при плаванні. Енергетичні витрати в зв’язку з цим теж високі. Однак сама навантаження на м’язи і, головне, на суглоби досить мала, так що тренування не можна назвати виснажливими. Техніка скандинавської ходьби теж виявилася нескладною, її легко освоюють і діти, і люди похилого віку.

З цієї причини прихильників нордичної ходьби ставало все більше і більше, причому займаються їй переважно не спортсмени, що володіють відмінним здоров’ям, а люди, що відновлюють тонус після операції або тяжкої хвороби, немолоді вже люди, ті, хто володіє надмірною масою тіла і не володіє богатирським здоров’ям .

Чим і кому корисна скандинавська ходьба

Популярність будь-якого виду спорту не завжди свідчить про те, що їм займатися корисно і безпечно. Однак скандинавська ходьба з палицями вважається навіть безпечніше звичайної ходьби, зате набагато корисніше її, а також ряду інших вправ, зокрема, бігу. У чому ж полягає її користь для організму?

  1. Скандинавська ходьба сприяє зміцненню м’язів, що корисно для людей, що ведуть малоактивний спосіб життя, відновлюють сили після хвороби. До того ж м’язовий корсет знижує ризик травм, що має значення для людей зі слабкими кістками і суглобами.
  2. Цей вид спорту спосіб сприяє нарощуванню кісткової тканини, причому навіть в літньому віці. Так що визнано, що нордична ходьба корисна при остеопорозі, тим більше що більшість фізичних навантажень при цьому захворюванні протипоказано. Справа в тому, що навантаження перерозподіляється на різні кінцівки, в тому числі на руки, через що на гомілковостопні суглоби доводиться менша тяжкість.
  3. Рухова активність під час тренувань допомагає спалити зайві калорії, прискорює метаболізм. Тому заняття скандинавської ходьбою часто рекомендують огрядним людям, охочим схуднути, яким протипоказані серйозні фізичні навантаження. Скидання ваги в свою чергу допомагає поліпшити стан при ряді інших недуг, наприклад, при цукровому діабеті, тому ж остеопорозі.
  4. Рух без сильного навантаження на суглоби, як при нордичної ходьби, допомагає боротися з остеохондрозом і аналогічними йому захворюваннями.
  5. Ходьба з палицями, як і інші кардионагрузки, показана при багатьох захворюваннях серця і судин.
  6. Під час тренувань поліпшується робота органів дихання, активізується робота серцевого м’яза, поліпшується кровопостачання мозку. З цієї причини скандинавську ходьбу можна вважати одним з методів профілактики старечого недоумства, ішемії. До того ж вона сприяє підтриманню хорошого настрою, поліпшення пам’яті і уваги.

У зв’язку з тим, що скандинавська ходьба з палицями надає на організм людини загальнозміцнюючий і оздоровлюючий ефект, медики найчастіше рекомендують зайнятися їй таким категоріям пацієнтів:

  • що страждають ожирінням;
  • літнім людям;
  • хворим на цукровий діабет;
  • людям з групи ризику по серцево-судинним захворюванням;
  • вагітним жінкам;
  • тим, хто має проблеми з координацією рухів;
  • які спостерігалися у ортопеда;
  • інвалідам, що зазнають труднощі з пересуванням, які проходять реабілітацію.

Окремо хочеться підкреслити, що такий вид фізичних навантажень, як скандинавська ходьба, під час виношування плоду не тільки не протипоказаний, але навіть і корисний.

Чи може скандинавська ходьба заподіяти шкоду

Приймаючи рішення зайнятися нордичної ходьбою з палицями, необхідно проконсультуватися у медичних працівників різного профілю. Не варто забувати, що це все-таки вид спорту, і до нього можуть бути протипоказання. Зокрема, утриматися від занять їм медики рекомендують:

  • при гіпертонічного кризу;
  • під час інфекційних захворювань;
  • в період загострення хронічних недуг;
  • незабаром після операцій на органах черевної порожнини;
  • при наявності сильної аритмії;
  • при коронарної недостатності і недокрів’ї.

Не варто мучити себе і в тих випадках, коли ходьба заподіює біль, в цьому випадку вона не стільки корисна, скільки шкідлива.

До того ж навіть ходьба з палицями може виявитися травмоопасной. Правда, вивихи, розтягнення та інші неприємності трапляються переважно з тими, хто порушує техніку скандинавської ходьби.

Як правильно ходити з палицями

Техніка скандинавської ходьби не вважається складною, опанувати їй можна і без допомоги інструктора. Головне, починати з виконання легких вправ, поступово збільшуючи навантаження.

Починаючи ходити з палицями, вибирайте рівну місцевість, де буде легко зберігати стійкість. Палиці тримайте в руках, опустивши руки вздовж тулуба. Ідіть вперед, плавно перекочуючись провідною ногою з п’яти на носок, відштовхуючись ногою, що знаходиться позаду. Палицями на перших порах не працюйте – нехай вони вільно волочаться за вами.

Після того, як до такої ходьбі ви звикли, можна робити більші кроки, при цьому допомагаючи собі палицями:

  1. Крокуючи вперед лівою ногою і торкаючись п’ятою землі, виведіть вперед праву руку з палицею. Палка повинна знаходитися поряд з корпусом приблизно на тому ж рівні, що і п’ята провідною ноги. Нахил палиці – приблизно 60 градусів.
  2. Відштовхнувшись палицею, плавно, немов перекочуючись, перенесіть тяжкість з п’яти на носок. Корпус при цьому повинен бути злегка нахилений вперед.
  3. Розслабте праву руку – після поштовху на палицю спиратися вже не потрібно. Переступите вперед правою ногою, викинувши вперед ліву руку.

Продовжуйте йти, як зазвичай, злегка нахиливши корпус вперед, чергуючи ноги, по черзі викидаючи вперед руки з палицями і відштовхуючись ними. Відчуйте ритм і постарайтеся його не порушувати – у вас все вийде.

Яка потрібна екіпірування

Для того щоб займатися скандинавської ходьбою було приємно, а також для того, щоб уникнути травм, необхідно подбати про підходящої екіпіровці.

Головне – це вибрати відповідні по зростанню палиці для скандинавської ходьби. Для початківців вони повинні бути трохи коротше, для досвідчених – трохи довше.

Для правильного вибору палиць потрібно знати своє зростання в сантиметрах. Його потрібно помножити на 0,6, якщо ви тільки починаєте ходити з палицями, і на 0,68, якщо ви вже бувалий ходок. Отриману довжину потрібно буде округлити до 5 см, так як інтервал між різними довжинами палиць саме такий (тобто 90 см, 95 см, 100 см і т.д.).

На палиці слід придбати спеціальні ремені-кріплення для рук і гумові наконечники для ходьби по плитці і асфальту.

Решта екіпірування може бути майже будь-який: спортивний костюм, відповідний для поточного сезону, спортивне взуття, трохи вище щиколотки, з щільною, але гнучкою і пружною підошвою.

Якщо ви будете тренуватися правильно, скандинавська ходьба допоможе вам схуднути і позбутися від купи недуг. Головне, не порушувати рекомендацій лікаря, дотримуватися техніки ходьби. Не останню роль відіграє і регулярність тренувань. Для отримання очікуваного ефекту, ходити з палицями потрібно не рідше трьох разів на тиждень, тривалість «прогулянок» повинна складати від 30 до 40 хвилин. Не перевантажуйте себе – в цьому випадку результат буде максимально високим.

Ссылка на основную публикацию