Скільки повинен спати чоловік – норма сну: Таблиця часу сну по віковим групам

Люди рідко замислюються про таке поняття, як «норми сну і скільки повинен в ідеалі спати людина». Якщо він вранці встає бадьорим і виспатися, то, здавалося б, яка різниця – проспав чоловік п’ять, сім чи десять годин. Проте є медичні обгрунтовані середні показники тривалості здорового сну, які можуть коливатися з суб’єктивних причин.

Визначення та правила здорового сну

З перших днів існування маленького чоловічка його починають привчати до режиму дня, виробляючи такі поняття, як «день – час неспання» і «ніч» – «час відпочинку». Ці поведінкові реакції і норми сну закріплюються далі на все життя.

Але життя – це не кур’єрський поїзд, що рухається точно за розкладом. Тому з часом тривалість і норма відпочинку зазнають змін. А яким повинен бути здоровий сон, скільки потрібно спати в день людині, щоб відчувати себе відпочив, працездатним і енергійним?

Уві сні відбувається безліч біохімічних процесів, що благотворно впливають на всі органи і системи людини, які позбавляють від накопиченої за день розумової і фізичної втоми, що призводять в тонус організм в цілому. Дії, спрямовані на поліпшення якості сну, служать запорукою його повноцінності та заможності.

Здоровий сон – принципи його формування

Механізм міцного нормального сновидіння спирається на ряд спостережень, порад і рекомендацій з боку фахівців-сомнологи.

  1. Дотримання режиму дня. Намагатися з дня в день, незважаючи на вихідні дні і період відпустки, лягати вночі і вставати вранці в один і той же час. Це сприяє чіткому дотриманню своїм внутрішнім біологічним годинником – біоритмам. Хорошим прикладом можуть служити сільські жителі – багатовікової сільський уклад з аграрними і тваринницькими турботами виробив у них звичку лягати спати на заході і вставати на світанку. Звичайно, в наші дні, особливо в міських умовах такий графік недосяжний, але тут важливий сам принцип сталості годин відходу до сну і ранкового підйому.
  2. Оптимальна тривалість сну. Здорова доросла людина повинна спати, по завіреннях учених, не менше 7-8 годин. Однак час сну – не єдиний показник, що визначає його користь. Важлива і якісна складова, адже здоровий відпочинок – це сон без пробуджень, що триває безперервно. Тому людина часто відчуває себе повністю виспатися, міцно заснув навіть на 5-6 годин, ніж, якби він проспав 8-9 годин, але неспокійно і з перервами. Проте, прийнято вважати, що здоровий сон повинен тривати 6-8 годин.
  3. Ранкове пробудження не повинно супроводжуватися тривалим підйомом, не слід довго ніжитися в ліжку – є ймовірність знову заснути. Можна трохи потягнутися, щоб розім’яти суглоби і кінцівки, і трохи підбадьоритися перед початком трудового дня.
  4. Останні години перед відходом в царство мрій потрібно провести в спокійній, настроює на мінорний лад, обстановці. Краще відмовитися від гостросюжетних фільмів, передач з високим напруженням емоцій або з негативними новинами. Не потрібно проявляти і фізичну активність. Думки, почуття, всі органи людини повинні приходити в стан гармонії і умиротворення.
  5. Не слід Кемарі днем, особливо тим, у кого є проблеми з засипанням. Правда, 15-20 хвилин легкої дрімоти часто додає сили і ясність думки, так що денна сієста – справа суто індивідуальна.
  6. Фізична активність, емоції, турботи повинні заповнювати світлий час доби. Увечері ж потрібно створити розслаблюючу обстановку, з легким нетяжким вечерею, як мінімум за 2 години до занурення в обійми Морфея. Алкоголь, куріння, кава – головні вороги здорового сну.

Затишна ліжко, прохолодне повітря в спальні, позитивний настрій, повна темрява в кімнаті – ці фактори допоможуть швидко і безтурботно заснути.

Усереднені норми тривалості сну

Відразу слід уточнити, що поради, скільки людині потрібно спати на добу, дані для здорових людей. Для хворих тривалий спокій необхідний, він сам є цілющим засобом для відновлення і підвищення захисних сил організму, для боротьби з недугою.

Якщо розглядати рекомендовану тривалість сну 6-7-8 годин, то, виходячи з індивідуальних особливостей організму, комусь достатньо 5-ти годин, щоб встати бадьорим і відпочилим (прикладом може служити Наполеон). Відомому ж німецькому вченому-фізику Ейнштейну, щоб виспатися, потрібно не менше 10-12-ти годин.

Людина за власними відчуттями, самопочуттю і спостереженнями за станом здоров’я сам вирішує, скільки йому треба спати.

І хоча на тривалість сновидінь впливає людський фактор і суб’єктивні причини, для середньостатистичного грома
дянина цифра о 8 годині найприйнятніша. До того ж оптимальна тривалість сну варіює залежно від віку та статі людини.

Мінливість сну в залежності від віку та статі

Американськими вченими з Національного Фонду, вирішального сомнологіческіе проблеми, розроблені рекомендації, що стосуються необхідної кількості годин відпочинку для різних вікових груп. Зворотна залежність між віком і тривалістю сну наочно продемонстрована в таблиці.

Вікова група Оптимальна тривалість сну на добу, годину
0-3 місяці 14-17
4-11 місяців 12-15
1-2 роки 11-14
3-5 років 10-13
6-13 9-11
14-17 8-10
18-25 7-9
26-64 7-9
Старше 65 років 7-8

Крім того, було встановлено, що коливання в тривалості сну негативно позначаються на його якості і на самопочутті людини. Тобто однакову кількість годин спокою сприяє фізичному і духовному здоров’ю.

Чоловікам і жінкам для здорового сну потрібно приблизно однаковий час – 8 годин. Фінські вчені-медики нарахували до хвилини потрібну кількість годин для чоловіків – 7 годин 42 хвилини, для жінок час склало 7 годин 38 хвилин. Дані були визначені на підставі анкетування 3700 респондентів обох статей.

Однак існує інша точка зору: жінці для повного відновлення потрібно не менше 8 годин, чоловікові ж досить 6,5-7 годин.

Цей постулат обгрунтовується відмінностями мозкової діяльності у представників сильної і слабкої статі. Доведено, що жінки мають більш складної мозковою активністю, вони здатні одночасно вирішувати кілька завдань і обробляти обсяг інформації в 5 разів швидше, ніж їх колеги-чоловіки. А так як сон – це час «перезавантаження» нейронів головного мозку, то жінкам для відновлення активної діяльності потрібен додатковий час.

Незалежно від статі людини, тим, чия робота пов’язана з вирішенням складних завдань і прийняттям важливих рішень, потрібно більш тривалий відпочинок, ніж працівникам з менш відповідальними обов’язками.

Найкорисніший часовий проміжок для сну

Люди, які віддають перевагу лягати далеко за північ і встають в 10-11 годин дня, вважають, що вони цілком заповнюють потреба в повноцінному відпочинку. Але це далеко не так. Багатовіковий досвід наших предків свідчить про те, що найбільш корисними вкладатися спати через 3-4 години після заходу сонця.

Складена таблиця цінності і важливості сну, і по ній:

  • Час з 22 годин – це етап відродження ЦНС.
  • Світанкові години з 4 до 5 ранку – час Аврори, богині ранкової зорі-символу нового прийдешнього дня.
  • Наступну годину символізує гармонію і спокій.
  • Проміжок з 6.00 до 7.00 – період свіжості і бадьорості.

Таким чином, ефективний час для нічного відновлення – це годинник до півночі. У цей часовий проміжок відбувається регенерація нервових клітин всього організму, сон надає омолоджуючу і цілющу дію.

Спати вдень корисно або шкідливо

Ряд європейських країн, особливо країни Середземномор’я, практикують денну сієсту – короткий післяобідній відпочинок. Звичайно, це пов’язано і з особливостями клімату (важко працювати в полуденну спеку), але і було помічено, що навіть короткочасний півгодинний відпочинок дає новий приплив енергії, збільшує зорову і розумову концентрацію, підвищує працездатність.

У цьому випадку головне – не переборщити. Оптимальний час для денної дрімоти – не більше 30 хвилин. Тривалий денний сон призводить до розбалансування біологічного годинника людини, викликає головний біль, млявість і апатію. Та й вночі виникнуть труднощі з засинанням.

Безліч повір’їв пов’язано з поганим сном на заході. Час між 16 і 17 годинами вважається найгіршим для відпочинку, бо по оповідях древніх слов’ян, сонце, йдучи за обрій, витягує і забирає енергію сплячої людини. У цей період Морфей не додає сили, а скорочує години життя, людина встає НЕ відпочив, а знесилений. Вірити чи не вірити в міфи – справа кожного, але і медики не рекомендують сон в цей часовий проміжок. Навіть якщо сильно хочеться спати, краще почекати, перетерпіти і лягти ближче до ночі.

Недосипання або пересип – два явища з негативними наслідками

В добі, як відомо, 24 години. У разі розпорядку дня людини діє правило трьох вісімок: 8 годин на роботу, 8 – на відпочинок, а решта 8 – на сон. Восьмигодинний сон на роботу – це константа, встановлена ​​трудовим законодавством. А ось з іншими двома вісімками відбуваються будь-які трансформації. Особливо великим змінам піддаються години нічного спокою. Люди або вирішують нагальні справи за рахунок сну, а
бо вважають за краще йти від проблем, занурюючись в нічні марення.

У підсумку виходить недосип або пересип. І те, і інше робить негативний вплив на організм.

Наслідки недосипання:

  • Млявість, апатичність, замкнутість.
  • Зменшення виробітку серотоніну – гормону радості, в результаті, розвивається депресивний комплекс, людина стає нервовим і дратівливим.
  • Зниження працездатності, аналітичних здібностей, логічного мислення.
  • У наявності ознаки зовнішнього старіння і погіршення фізичної форми.
  • Проблеми зі здоров’ям всіх органів і систем.

Наслідки надмірного сну:

  • Депресії, сонливість, чому людина знову впадає в забуття.
  • Болі невралгічного і соматичного характеру, так як порушується нормальне кисневе постачання кровотоку, плюс довгий положення тіла в одній позі викликає затікання кінцівок і м’язів.
  • Слабка рухова активність призводить до набору зайвої ваги.

Придумана навіть російське прислів’я про небезпеку довгого сну: Хто більше всіх спить, той менше живе.

Як видно з порівняння двох негативних порушень Сомнологіческого поведінки, корисніше за все дотримуватися золотої середини і практикувати 7-8-годинний відпочинок. Здоровий повноцінний сон свідчить про чітку і налагодженій роботі органів і систем людини, будь-які порушення, особливо хронічні, служать індикатором прояви збоїв функціонування організму, які не можна залишати без уваги.

Ссылка на основную публикацию