Скільки вживати калорій в день щоб схуднути – розрахувати жінку та чоловіка

Кожна людина, незалежно від статевої приналежності, віку і соціального статусу мріє мати струнку, підтягнуту фігуру. Причин кілька, адже крім привабливості, струнка фігура говорить про загальний стан здоров’я.

Люди, що мають зайву вагу, найбільш схильні до різних захворювань. Серед яких – проблеми з хребтом, суглобами, зв’язками, судинами і серцем.

Нормалізувати вагу може абсолютно кожен. Перший крок – з’ясувати скільки вживати калорій в день щоб схуднути, другий – перехід на правильне харчування, третій – вести активний спосіб життя.

норма калорій

Незважаючи на те, що обчислювати скільки калорій спалювати, а скільки залишити слід строго індивідуально, існують середні значення – мінімальний і максимальний поріг.

Перш ніж розрахувати добову норму, необхідно встановити точні критерії організму:

  • Статева приналежність.
  • Повний вік.
  • Зріст.
  • Точна вага.

Слід обов’язково враховувати життєву активність. Це дуже важливий критерій, так як саме від неї залежить скільки калорій слід витрачати щодня для нормалізації ваги.

Дану категорію слід поділити на три частини:

  1. Пасивна – фізичні навантаження відсутні абсолютно.
  2. Проміжна – фізичні навантаження середні. Заняттям спортом до трьох разів на тиждень.
  3. Активна – організм постійно перебуває в роботі.

Мінімальна і максимальна добова вживання калорій чоловікові:

Вік: 18 – 40 років.

Життєва активність: пасивна 2400 – 2600; проміжна 2600 – 2800; активна 3000 – 3200.

Вік: 41 – 60 років.

Життєва активність: пасивна 2000 – 2200; проміжна 2400 – 2600; активна 2600 – 2800.

Вік: більше 60 років.

Життєва активність: пасивна 2000; проміжна 2200 – 2400; активна 2400 – 2600.

Мінімальна і максимальна добова вживання калорій жінці:

Вік: 18 – 40 років.

Життєва активність: пасивна 1800 – 2000; проміжна 2000 – 2200; активна 2200 – 2400.

Вік: 41 – 60 років.

Життєва активність: пасивна 1600 – 1800; проміжна 1800 – 2000; активна 2000 – 2200.

Вік: більше 60 років.

Життєва активність: пасивна 1600; проміжна 1800; активна 2000.

Формула розрахунку добового споживання калорій

Сьогодні, дієтологи всього світу пропонують свої формули для ефективного схуднення. Однак, суттєвої різниці немає.

Перед підрахунком за формулою необхідно виміряти свій ріст і встати на ваги.

Розрахунок норми для жінок:

10 х точну вагу в кг + 6,25 х точний зріст в см – 5 х точний вік в роках – 161.

Наприклад, жінці 40 років, важить 70 кг при зрості 169 см.

10 х 70 + 6,25 х 169 – 5 х 40 – 161 = 1 395 ккал

Підсумковий результат, це мінімальне добове споживання калорій. Іншими словами, саме стільки ккал необхідно з’їсти на добу, щоб організм нормально функціонував.

Далі визначаємо життєву активність:

  • Мінімальна – 1,2.
  • Середня – 1,35.
  • Підвищена (заняття спортом до 3 разів на тиждень) – 1,55.
  • Максимальна (щоденні тренування) – 1,725.

Після, мінімальне добове споживання множимо на число активності.

У нашому випадку візьмемо середню і отримуємо:

1395 х 1,35 = 1883 ккал

Отримана цифра в кінцевому підсумку, показує яка кількість калорій слід вживати щодоби.

Ще одна проста формула обчислення кількості калорій в день для схуднення:
Скільки вживати калорій в день для схуднення

Розрахунок норми у чоловіків:

10 х точну вагу х + 6,25 х точний зріст – 5 х точний вік + 5

Наприклад, чоловікові 40 років, важить 80 кг при зрості 180 см.

10 х 80 + 6,25 х 180 – 5 х 40 +5 = 1730 ккал

Далі вибираємо коефіцієнт активності, у нас буде підвищеним.

1730 х 1,55 = 2682 ккал.

Саме стільки потрібно енергії для підтримки організму в постійній вазі.

Якщо вам складно вираховувати або існують якісь інші проблеми, можна піти іншим шляхом.

Знаючи свій справжній вага, необхідно визначити кінцеву мету. Іншими словами, визначити точну вагу, до якого ви прагнете.

Потім вашу цифру множимо на цифрове значення способу життя.

27 – трудова діяльність не пов’язана з фізичними навантаженнями, заняття спортом відсутні.

29 – фізичні навантаження слабкі не більше двох разів на тиждень.

34 – регулярні фізичні вправи, відвідування спортивного залу до чотирьох разів на тиждень.

37 – постійні фізичні навантаження до 5-6 разів за тиждень.

42 – щоденні інтенсивні заняття фізичною працею або відвідування спортивного залу.

Наприклад, ваша мета – 65 кг, а коефіцієнт активності 29.

65 х 29 = 1885 ккал.

Виходячи з отриманого твори, отримуємо необхідну кількість калорій. Перевищувати яке вкрай небажано.

Основні правила розрахунку

Перше. Якщо занадто багато зайвої маси, не варто встановлювати високу планку. Оптимальним варіантом буде встановити проміжну цільову масу.

Наприклад, ви вирішили перейти з 80 кг на 60 кг. Поставте проміжну масу 75 кг і робіть розрахунок виходячи з цієї цифри.

Це робиться для поступового скидання ваги, так організм встигає перебудовуватися.

Друге. Підрахунок фактичної маси. Тут від загального раціону слід прибрати 10% калорій.

Вираховується наступним чином:

Фактичну масу тіла множимо на коефіцієнт рухливості.

30 – щоденна рухливість вкрай маленька.

31 – 37 – фізичні вправи середньої інтенсивності, до 5 разів за тиждень. Чим більше фізичне навантаження, тим вище цифру беремо.

38 – 40 – ви активні, крім спортзалу ходіть пішки або плаваєте.

41 – 50 – дуже активні, постійні фізичні навантаження протягом усього тижня.

Фактична маса – 80 кг, при середньої рухливості.

80 х 35 = 2800 ккал.

2800 – 280 = 2520 ккал.

При фактичною масою рівною 80 кг, необхідно вживати не більше 2520 ккал щодоби.

Хитра дієта / схема жиросжигание

Поради фахівців

Вирішивши прибрати зайві кілограми, насамперед необхідно проконсультуватися з медичним фахівцем. Тільки він, на основі медичної карти може підібрати правильну дієту.

Формули підрахунку не є догмою, вони не враховують безліч другорядних факторів. Швидше за їх можна назвати базовими і на їх основі коригувати індивідуальний курс схуднення.

Оптимальним варіантом, буде втрата до 1,5 кг за тиждень. Однак, при занадто великій масі тіла цей критерій може досягати і 3 кг. Це пов’язано з інтенсивним виведенням рідини з організму.

Таким чином, люди, які страждають занадто сильним надмірною вагою, на перших порах можуть схуднути на 10 кг на місяць. Для інших, нормою є втрата до 4 – 6 кг за місяць.

Пам’ятайте про енергетичну цінність вживаних продуктів. Справа в тому, що наш організм влаштований таким чином, що при постійному голодуванні він починає запасати жирові відкладення.

При постійному дефіциті калорій, організм починає рятувати мозок. Робить це він шляхом блокування інших органів.

Основні проблеми при нестачі енергії:

  • Підвищена ламкість нігтів.
  • Погіршення стану волосся.
  • Надмірна сухість шкірного покриву.
  • Погіршення стану зубів.

Це тільки зовнішні ознаки, виявивши які слід негайно звернутися до фахівця.

Будь-яка дієта, що містить в собі менше 1000 ккал, є шкідливою для організму і не може тривати більше семи календарних днів.

Кожна людина хоче виглядати привабливо, але не кожен замислюється, що це праця. Вирішивши скинути зайві кілограми, необхідно запастися терпінням. Можливо результат буде не миттєвим, проте, він буде неодмінно.

Ссылка на основную публикацию