Спортивне харчування на натуральних продуктах

Кожен з нас хоч раз, але купував абонемент в спортивний зал, але не у всіх вистачило сил і терпіння взяти за правило відвідувати його регулярно. Але навіть у тих хто намагається стежити за своєю фізичною формою не завжди є необхідні знання про те, що крім навантажень, для досягнення мети, необхідно і правильне харчування. Мало просто помахати руками-ногами, потягати гантелі і штангу, вдіяти нахили.

спортивне харчування натуральні продукти

Поговоримо про спортивне харчування, але не про Бадах і анаболиках, які несуть дуже непередбачуваний результат і сумнівний ефект, а про звичайному харчуванні в повсякденному житті в комплексі зі спортивними заняттями. Про харчування, яке дає організму в достатній кількості вітамінів, мікроелементів, амінокислот, білків, жирів і вуглеводів, завдяки якому, при фізичному навантаженні, можна скинути зайву вагу або накопичити м’язову масу, а не жирові відкладення.

Для цього необхідно споживання в необхідній кількості легкозасвоюваних білків, продуктів в яких є потрібні мінеральні солі, вітаміни, амінокислоти.

Спортивне харчування для набору м’язової маси

Ми знаємо, що білок служить для формування і відновлення тканини – це м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, горіхи, насіння, вуглеводи (овочі, каші, фрукти), як і жири є джерелом енергії, але жири повинні стояти на другому місці.

Якщо ви активно займаєтеся спортом і у вас великі фізичні навантаження, для правильного набору м’язової маси ви повинні приймати їжу 5-6 разів на день, обсяг їжі, що з’їдається повинен бути від 3 до 3,5 кг. при 70 кг ваги тіла. При цьому фрукти і овочі це 10-15 відсотків від загального обсягу. Раціон добового харчування візьміть за 100 відсотків і розділіть на наступне співвідношення:

спортивне харчування натуральні продукти

  • перший сніданок, полуденок і додатковий перекус після тренування складуть по 5 відсотків
  • другий сніданок і обід – по 30 відсотків
  • вечеря – 25 відсотків

Харчуючись за таким співвідношенням, організм отримає необхідну кількість їжі для правильної роботи, і ви не будете відчувати почуття голоду. Продукти повинні бути легко перетравлюваними, по можливості виключіть з раціону бобові, капусту, сало свиняче і бараняче. Страв з м’яса віддавайте приготованим на пару або у власному соку.

Намагайтеся не повторювати щоденне меню, зробіть його, якщо ви постійно буде є одне і теж, рано чи пізно захочеться чогось нового, і ви зірветеся, а організм також може відреагувати негативно. В сніданку повинно бути більше вуглеводів, для обіду добре підійдуть каші з м’ясом птиці або риби і різні овочі, в меню на вечерю можна зробити більший ухил до білків і в невеликій кількості овочі.

Правильне спортивне харчування має на увазі, що прийом їжі перед початком занять необхідно зробити за 2-3 години, так як під час фізичного навантаження велика кількість з’їденого не переварити, займатися буде важко, і можуть виникнути проблеми з шлунково-кишкового тракту. Можливо споживання багатих на вуглеводи:

спортивне харчування натуральні продукти

  • вівсяної каші на знежиреному молоці
  • відвареної картоплі
  • хрустких хлібців
  • джему

Їх споживання можливо за годину до тренування невеликими порціями.

Якщо ви прагнете наростити м’язову масу, то після занять необхідний прийом їжі практично відразу, якщо ж немає апетиту, зробіть невеликий перекус, чим-небудь з великим вмістом вуглеводів, так як активна фізичне навантаження без підтримки харчуванням може спричинити різке падіння цукру в крові, знизиться уважність і можливість сконцентруватися. Можна з’їсти:

спортивне харчування натуральні продукти

  • рибу та овочі
  • вівсяне печиво
  • кекс
  • відвареної або печена картопля без масла і жирів
  • овочі, рис, кукурудзу

А ось родзинки, банани, мед, шоколад краще вживати після занять.

У спортивному харчуванні слід уникати споживання чаю і кави з цукром, якщо все ж не можете без них обійтися, то краще скористайтеся медом. Відмовтеся від кондитерських виробів, цукерок, макаронів з нетвердих сортів пшениці.

Якщо у вас завдання набрати м’язову масу, необхідно протягом дня з’їдати такі продукти:

спортивне харчування натуральні продукти

  • 200 гр. знежиреного сиру
  • одну порцію каші з будь-якої крупи на сніданок або обід
  • можливий прийом один раз в день макаронів
  • 250-300 гр. в обід або на вечерю риби або м’яса, можна птиці, на вечерю краще з овочами
  • два-три яйця в день
  • близько півкіло сирих овочів

У першій половині дня можливо необмеженого споживання фруктів, але після 15 годин можливо з’їсти тільки один апельсин, яблуко або грейпфрут, в цей час краще вже не є банан. Але якщо у вас тренування у вечірній час, то можна з’їсти банан і стакан нежирного молока, а ще краще стакан білково-протеїнового коктейлю.

Спортивне харчування для схуднення

Якщо метою ваших занять є схуднення, то ваше харчування повинне схилитися до збільшення білка в раціоні у всіх прийомах їжі. Це можуть бути:

спортивне харчування натуральні продукти

  • м’ясо телятини і птиці
  • яйця
  • молочні, кисломолочні продукти

Як чоловікам, так і жінкам необхідно стежити за кількістю споживаних калорій, якщо вони мають на меті схуднення. У чоловіків це не більше 3200 ккал, у жінок 2000 ккал. Але в принципі калорії підраховуються індивідуально виходячи з віку, загальної маси тіла, статі та активності, навантажень в повсякденному житті. Якщо ви прагнете скинути зайву вагу, утримайтеся від прийому їжі протягом двох годин після занять.

Важливо включати в раціон, в період схуднення, складні вуглеводи:

спортивне харчування натуральні продукти

  • крупи
  • вироби з твердих сортів пшениці
  • горіхи
  • овочі

Виключіть зі свого раціону випічку, солодке, гостре і жирне. Прийом їжі повинен проходити в спокійній обстановці, а не на бігу, а після прийому їжі не слід приймати положення – лежачи хоча б протягом півгодини.

Якщо ж під час тренування у вас з’явилася не преодолимое почуття голоду, майте при собі для таких випадків жменю горіхів, саме вони добре втамовують голод входять до складу спортивного харчування.

З напоїв корисно какао, воно містить велику кількість білка, мінералів, добре діє на серцево-судинну систему, наповнить вас енергією, але не кладіть в нього багато цукру. Напій, що дає енергію, ви можете приготувати самі:

  • три ст. ложки сиропу шипшини на один літр води,
  • одна ст. ложка домашнього меду,
  • 100 грам аскорбінової кислоти (таблетки розімніть в порошок).

Спортивний коктейль готовий.

Чорний, зелений і трав’яні чаї корисні як гарячими, так і холодними (можна додавати кубики льоду).

Необхідні вітаміни і популярні помилки

І чоловіки і жінки можуть досягти хороших результатів у позбавленні від зайвої ваги, правильно склавши процентне співвідношення білків, жирів і вуглеводів в своєму меню. Головна помилка, яку найчастіше роблять жінки, починаючи активно займатися спортом, це відмова від харчування. Вони, як правило, сідають на жорстку дієту, відмовляючи собі у всьому. Через це з’являється сильне відчуття голоду, вони з ним відчайдушно борються. При цьому починається запаморочення, з’являється поганий настрій, млявість, апатія до всього. В кінцевому підсумку багато зриваються, починають їсти все, у чому відмовляли собі і організм, зрадівши, стрімко набирати вагу, відкладати жир на «чорний» день, боячись, що йому знову доведеться випробувати відчуття голоду. Жорстка дієта, це велика помилка.

спортивне харчування натуральні продукти

Для заповнення нашого організму вітамінами можна вдатися до готових комплексам: аеровіт, декамевіт, ундевіт, тетравіт, В, Е, С, трав’яні чаї.

Дуже важлива умова при фізичних навантаженнях – підтримання водного балансу, вживайте не менше 2-2,5 літрів води, в тому числі під час занять. Воду на тренуваннях пийте часто, але в невеликій кількості по 2-3 ковтки.

Для складання правильного раціону харчування в досягненні певних цілей, будь то нарощування м’язової маси, або бажання позбавитися від зайвої ваги, краще вдатися до допомоги дієтолога. Перед тим як почати займатися серйозно своїм тілом, включіть в роботу головну м’яз – мозок. Тільки працюючи головою, можна правильно скласти свій графік, розподілити силу навантаження і скласти правильне меню для досягнення поставленої мети.

Ссылка на основную публикацию