Система Табата: ефективна інтенсивність

Одного разу в дев’яностих роках минулого століття в Японії якийсь спортивний лікар на прізвище, якого і названа система, займався розробкою комплексу фізичних вправ. Вони з’єднали б в собі функції, як силових навантажень, так і кардиотренировок. В результаті була створена система Табата, що дозволяє в результаті занять отримати відразу три ефекту: збільшення м’язової маси, спалювання жирових відкладень і зміцнення серцевого м’яза. Сьогодні цю систему фізичних навантажень використовують не тільки в фітнесі, а й в серйозних програмах підготовки професійних спортсменів, військових або співробітників спеціальних служб різних країн світу.

 

Суть методики Табата

Початківців борців за ідеальні обриси своєї фігури напевно порадує те, що система Табата в своїй програмі містить максимально просту програму занять. Отже, закінчивши розминочні вправи, спортсмен повинен:

  1. Протягом двадцяти секунд з найвищим ступенем зусиль і темпу виконувати якесь силове вправу.
  2. Потім протягом десяти секунд потрібно відпочивати.
  3. Система наказує здійснювати семиразове повторення даної пари дій.

Винахідник системи радив використовувати будь-які вправи, що дозволяють «навантажити» якомога більше груп м’язів. Це можуть бути банальні і всім знайомі елементи «домашнього» фітнесу: «хитання» преса, присідання, випади, віджимання, стрибки і біг на місці. Або ж більш «високотехнологічні» заняття на велотренажері, біговій доріжці або кардиотренажере. Різниці немає, але головна вимога – це тренуватися з максимальним ступенем навантаження та інтенсивності. Після двадцатісекундний етапу активності м’язи повинні «горіти» від отриманих навантажень.

поєднання вправ

Можна поєднувати різні вправи в будь-якому порядку, наприклад, віджимання зі стрибками, вправи для пресу з випадами, нахили з підйомом ніг і т.д. Будь-які зазначені в фітнес-інструкціях комплекси і поєднання фізичних навантажень застосовні для використання в Табата. Десятісекундний пробіжку на біговій доріжці логічно буде доповнити таким же за тривалістю фізичною вправою типу присідань або підйому ніг.

Напруга і відпочинок

Наскільки інтенсивним повинен бути період фізичної активності настільки ж спокійним повинен бути період відпочинку. Від відпочинку не повинен відволікати жоден сторонній емоційний фактор: працюючий телевізор, лізуть з розмовами друзі або «водопій». Чергування вправ і відпочинку повинні відбуватися «миттєво», без втрати темпу і настрою.

 

Менше часу – ефективність та ж

Якщо етап фізичного навантаження буде займати за часом від двадцяти до тридцяти секунд, а відпочинок – десять, то весь комплекс може поміститися в чотири хвилини. А ось ефективність отриманих навантажень за це короткий тимчасовий період дорівнює ефективності навантажень, одержуваних протягом годинної кардіотрніровкі.

Ссылка на основную публикацию