Топ 23 Ради для жінок як схуднути

На щастя, внесення декількох невеликих змін в ваш розпорядок дня може принести велику користь, коли справа доходить до схуднення.

Ось 23 кращі рекомендації для жінок в відношення схуднення.
Як схуднути жінці

Як схуднути жінці – кращі поради на кожен день

1. Скоротіть споживання рафінованих вуглеводів

Рафіновані вуглеводи піддаються значній обробці, що зменшує кількість клітковини і мікроелементів в кінцевому продукті.

Ці продукти підвищують рівень цукру в крові, збільшують почуття голоду і пов’язані зі збільшенням маси тіла і жиру на животі (1, 2, 3).

Тому краще обмежити споживання рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, макаронні вироби і розфасовані продукти. Вибирайте продукти з цільного зерна, такі як овес, коричневий рис, киноа, гречка і ячмінь.

2. Включіть в ваш розпорядок дня тренування на опір

Тренування на опір допомагають наростити м’язи і підвищують витривалість.

Це особливо корисно для жінок старше 50 років, так як вони збільшують кількість спалюваних калорій в стані спокою. Це також допомагає зберегти мінеральну щільність кістки, захищаючи від остеопорозу (4, 5).

Підняття тягарів, використання тренажерів або виконання вправ з вагою тіла – ось кілька простих способів почати.

3. Пийте більше води

Вживання великої кількості води – це простий і ефективний спосіб зниження надмірної маси тіла з мінімальними зусиллями.

Відповідно до одного невеликого дослідження, вживання 500 мл води тимчасово збільшувало кількість спалюваних калорій на 30% через 30-40 хвилин (6).

Дослідження також показують, що вживання води перед їжею може збільшити втрату ваги і зменшити кількість споживаних калорій приблизно на 13% (7, 8).

4. Їжте більше білка

Білкові продукти, такі як м’ясо, птиця, морепродукти, яйця, молочні продукти і бобові, є важливою частиною здорового харчування, особливо коли мова йде про схуднення.

Фактично, дослідження відзначають, що дотримання дієти з високим вмістом білка може зменшити тягу до їжі, збільшити почуття ситості і підвищити метаболізм (9, 10, 11).

Одне невелике 12-тижневе дослідження також показало, що збільшення рівня споживання білка всього на 15% зменшило щоденне споживання калорій в середньому на 441 калорію, що призводило до зниження маси тіла на 5 кг (12).

5. Встановіть регулярне розклад сну

Дослідження показують, що достатня кількість сну може бути настільки ж важливим для схуднення, як і дієта і фізичні вправи.

Численні дослідження пов’язують позбавлення сну зі збільшенням маси тіла і підвищенням рівня греліну – гормону, відповідального за стимулювання почуття голоду (13, 14, 15).

Крім того, одне дослідження на жінках показало, що сон принаймні сім годин щоночі і поліпшення загальної якості сну збільшували ймовірність зниження маси тіла на 33% (16).

6. Ставте під себе більшій кількості кардіо-навантажень

Аеробні вправи, також відомі як кардіо, збільшують частоту серцевих скорочень, допомагаючи спалювати зайві калорії.

Дослідження показують, що додавання більшої кількості кардіо-навантажень в ваш режим дня може привести до значної втрати ваги – особливо в поєднанні зі здоровим раціоном харчування (17, 18).

Для досягнення найкращих результатів намагайтеся піддавати свій організм як мінімум 20-40 хвилин кардіо-навантажень в день або близько 150-300 хвилин на тиждень (19).

7. Ведіть журнал харчування

Ведення журналу про споживаних вами продуктах харчування для відстеження того, що ви їсте – це простий спосіб взяти на себе відповідальність і зробити більш здоровий вибір.

Це також полегшує підрахунок калорій, що може бути ефективною стратегією для контролю ваги (20).

Більш того, журнал про споживаних продуктах харчування може допомогти вам дотримуватися своїх цілей і може привести до більшого довгострокового схудненню (21, 22).

8. Споживайте більше клітковини

Додавання більшої кількості клітковини в ваш раціон – це поширена стратегія для зниження ваги, яка допомагає уповільнити спорожнення шлунка і довше зберігати відчуття повноти в животі (23).

Без будь-яких інших змін в раціоні харчування або спосіб життя збільшення рівня споживання клітковини (харчових волокон) на 14 грам в день було пов’язано зі зменшенням споживання калорій на 10% і зниженням маси тіла на 1,9 кг за 3,8 місяці (24 ).

Фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння і цільнозернові продукти – все це відмінні джерела клітковини, які можна використовувати в якості частини збалансованої дієти.

9. Практикуйте усвідомлене харчування

Уважне усвідомлене харчування включає в себе мінімізацію зовнішніх відволікаючих чинників під час їжі. Намагайтеся їсти повільно зосереджуючи свою увагу на тому, яка ваша їжа на смак, як вона виглядає, пахне і відчувається.

Ця практика допомагає прищеплювати більш здорові звички харчування і є потужним інструментом для схуднення (25).

Дослідження показують, що повільне споживання їжі може посилити почуття ситості і привести до значного зниження щоденного споживання калорій (26, 27).

10. Перекушуйте з розумом

Вживання здорових, низькокалорійних закусок – відмінний спосіб схуднути і залишатися на правильному шляху, мінімізуючи рівень голоду між прийомами їжі.

Вибирайте закуски з високим вмістом білка і клітковини, щоб сприяти почуттю ситості і приборкати тягу до їжі.

Цілісні фрукти в поєднанні з горіховою пастою, овочі з хумусом або грецький йогурт з горіхами є прикладами поживних закусок, які можуть підтримати тривалу втрату надлишкової маси тіла.

11. Відмова від дієти для схуднення

Хоча химерні дієти часто обіцяють швидкі результати в схудненні, вони можуть принести більше шкоди, ніж користі, коли справа доходить до вашої талії і вашого здоров’я.

Наприклад, одне дослідження серед жінок коледжу показало, що виключення певних продуктів з їх раціону харчування посилило тягу до їжі і переїдання (28).

Химерні дієти можуть також сприяти нездорового харчування, яке завдає шкоди тривалого зниження маси тіла.

12. Більше ходіть пішки

Коли вам не вистачає часу, і ви не можете в свій розпорядок дня включити тренування, спробуйте більше ходити пішки протягом дня. Це простий спосіб спалити зайві калорії і збільшити втрату ваги.

Насправді, вважається, що не зв’язані з фізичними вправами дії можуть спалювати 50% калорій протягом дня (29).

Підйом по сходах замість ліфта, парковка автомобіля подалі від дверей або прогулянка під час обідньої перерви – ось кілька простих стратегій, що дозволяють збільшити загальну кількість кроків і спалити більше калорій.

13. Встановіть досяжні цілі

Установка досяжних цілей може полегшити досягнення ваших цілей в відношення схуднення, а також налаштує вас на успіх.

Досяжні цілі повинні бути конкретними, вимірними, актуальними і обмеженими в часі. Вони повинні залучити вас до відповідальності і привести до чіткого плану досягнення ваших цілей.

Наприклад, замість того, щоб просто ставити мету схуднути на 5 кілограм, поставте собі за мету схуднути на 5 кілограм за 3 місяці, ведучи щоденник харчування, відвідуючи тренажерний зал 3 рази на тиждень і додаючи порцію овочів в кожний прийом їжі.

14. Тримайте стрес під контролем

Деякі дослідження показують, що підвищений рівень стресу згодом може сприяти підвищенню ризику збільшення маси тіла (30, 31).

Стрес також може змінити характер харчування і сприяти виникненню таких проблем, як переїдання (32).

Заняття спортом, прослуховування музики, заняття йогою, ведення журналу та спілкування з друзями або родиною – це кілька простих і ефективних способів знизити рівень стресу.

15. Спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування

Високоінтенсивні інтервальні тренування, також відомі як HIIT, поєднують інтенсивні сплески вправ з короткими періодами відновлення, щоб підтримувати частоту серцевих скорочень.

Заміна кардіо-тренувань на HIIT кілька разів на тиждень може посилити схуднення.

HIIT можуть зменшити жир в області живота, збільшити зниження маси тіла, і як було виявлено, вони сприяють спалюванню більшої кількості калорій, ніж інші види діяльності, такі як їзда на велосипеді, біг і тренування з обтяженнями (33, 34).

16. Використовуйте менші тарілки

Заміна ваших тарілок на варіанти поменше може сприяти контролю порції, допомагаючи схуднути.

Хоча дослідження залишаються обмеженими і непослідовними, одне дослідження показало, що учасники, які використовували менші тарілки, їли менше і почувалися більш задоволеними, ніж ті, хто використовував тарілку нормального розміру (35).

Використання меншою тарілки також може обмежити розмір порції, що може знизити ризик переїдання і контролювати споживання калорій.

17. Приймайте добавки пробіотиків

Прибуток – це вид корисних бактерій, які можна вживати в їжу або приймати у вигляді харчових добавок, щоб підтримувати здоров’я кишечника.

Дослідження показують, що пробіотики можуть сприяти схудненню за рахунок збільшення виведення жиру і зміни рівня гормонів для зниження апетиту (36, 37).

Зокрема, Lactobacillus gasseri є штамом пробіотика, який особливо ефективний. Дослідження показують, що він може допомогти зменшити жир на животі і загальну масу тіла (38, 39).

18. Практикуйте йогу

Дослідження показують, що заняття йогою можуть допомогти запобігти збільшенню ваги і збільшити спалювання жиру (40, 41, 42).

Йога також може знизити рівень стресу і занепокоєння – обидва можуть бути пов’язані з емоційним споживанням їжі, що може привести до ожиріння (43).

Крім того, практика йоги, як було виявлено, зменшує переїдання і запобігає заклопотаність їжею підтримуючи здорове харчова поведінка (44, 45).

19. Жуйте повільніше

Свідоме зусилля щодо повільного і ретельного пережовування їжі може допомогти схуднути за рахунок скорочення кількості їжі, яку ви їсте.

Відповідно до одного з дослідженням, пережовування їжі 50 разів за укус значно знижувало споживання калорій в порівнянні з жуванням в 15 разів за укус (46).

Інше дослідження показало, що жування їжі на 150 або 200% більше, ніж зазвичай, знижує споживання їжі на 9,5% і 14,8% відповідно (47).

20. Їжте здоровий сніданок

Вранці ви можете насолодитися повноцінним сніданком, який допоможе вам почати свій день з правої ноги, і ви будете почувати себе ситим до наступного прийому їжі.

Насправді, дослідження показують, що дотримання регулярного режиму харчування може бути пов’язано зі зменшенням ризику переїдання (48, 49).

Сніданок з високим вмістом білка знижує рівень сприяє голоду гормону греліну. Це може допомогти контролювати апетит і голод (50).

21. Експериментуйте з переривчастим голодуванням

Переривчасте голодування включає в себе чергування між періодами споживання їжі і голодування протягом певного періоду часу кожен день. Періоди голодування зазвичай тривають 14-24 години.

Вважається, що переривчасте голодування так само ефективно, як і зниження рівня споживання калорій, коли мова йде про схуднення (51).

Це також може допомогти поліпшити обмін речовин, збільшивши кількість спалюваних калорій в стані спокою (52).

22. Обмежте споживання оброблених продуктів

Оброблені продукти зазвичай містять багато калорій, цукру і натрію, але містять мало важливих поживних речовин, таких як білок, клітковина і мікроелементи.

Дослідження показують, що споживання більшої кількості оброблених продуктів пов’язано з надмірною масою тіла – особливо серед жінок (53, 54).

Тому краще обмежити споживання оброблених харчових продуктів і віддавати перевагу цільним продуктам, таким як фрукти, овочі, корисні жири, пісні білки, цільне зерно і бобові.

23. Скоротіть споживання цукру

Доданий цукор є основною причиною збільшення маси тіла і серйозних проблем зі здоров’ям, таких як цукровий діабет і хвороби серця (55).

Їжа з високим рівнем вмісту цукру містить зайві калорії, але не містить достатньої кількості вітамінів, мінералів, клітковини і білка, які необхідні вашому організму.

З цієї причини щоб сприяти схудненню і оптимізувати загальному стану здоров’я краще мінімізувати споживання солодких продуктів, таких як газована вода, цукерки, фруктові соки, спортивні напої та солодощі.

Підведемо підсумок

  • Багато різні фактори відіграють роль у схудненні, а деякі виходять далеко за рамки дієти і фізичних вправ.
  • Внесення кількох простих змін в ваш спосіб життя може сприяти тривалому зниженню ваги.
  • Включення навіть однієї або двох з цих стратегій в ваш розпорядок дня може допомогти домогтися максимальних результатів і сприяти здоровому і стійкому схудненню.
Ссылка на основную публикацию