Тренування на велосипедах: як тренуватися, інтенсивність велосипедних тренувань

Велосипед – річ у всіх відносинах корисна. Це не тільки транспортний засіб, а й потужний тренажер, до того ж переміщається в просторі. Спокійні велопрогулянки, їзда з середньою або посиленим навантаженням, спринт зміцнюють загальні захисні властивості організму, підвищують фізичну витривалість, нормалізують роботу серцево-судинної системи, розвивають основні групи м’язів. Саме тому тренування на велосипеді з кожним роком завойовують все більшу популярність у багатьох куточках нашої планети.

Дійсно, велосипедні навантаження мають ряд незаперечних переваг перед іншими видами спорту:

  • за годину їзди на велосипеді спалюється до 400 кКал – це самий енерговитратний вид аеробного навантаження, що допомагає за короткий термін скинути зайві кілограми;
  • велотренування дозволяють як початківцям спортсменам, так і професіоналам самостійно регулювати фізичні навантаження, просто перемикаючи швидкості велосипеда;
  • під час велопрогулянок розвиваються і міцніють основні м’язи ніг і корпусу (квадріцепси стегон, литкові, сідничні м’язи, м’язи преса, спини, руки і плечі);
  • одночасно з м’язовими навантаженнями здійснюється кардиотренировка: регулюється і нормалізується ритм серцевих скорочень, поліпшується стан судин;
  • на свіжому повітрі вентилюються легені, організм звільняється від токсинів;
  • при помірних навантаженнях приходить в рівновагу нервова система, підвищується працездатність, здатність до навчання, концентрація уваги, зникають головні болі і безсоння;
  • тіло в великих кількостях отримує необхідний для шкіри і всього організму вітамін D, якого ми буваємо позбавлені в закритих приміщеннях.

Нарешті, велосипедні тренування завдяки своїй різноманітності морально переносяться легше, ніж будь-які інші. Дійсно, ми разнообразим не тільки групи м’язів, інтенсивність і тривалість поїздок, але і маршрути велопрогулянок, власні враження, відчуття.

Для того щоб велосипедні тренування проходили з максимальною користю, рекомендується враховувати кілька важливих параметрів, про які піде мова.

Як? Де? На чому?

Перш ніж зважитися на першу велотренування, варто подумати, де покататися і який велосипед для цього вибрати. Для новачків підійде звичайний міський байк, але в професійному велоспорті немає конкурентів у шоссейников. Тільки врахуйте, що останні створені для рівних асфальтованих доріг. Якщо ви збираєтеся кататися не в парку, подумайте про «гібриді», відповідному для пересіченій місцевості.

Для проведення інтенсивної велотренування краще вибирати ранкові або вечірні години, щоб уникнути перегріву. З хорошою екіпіровкою люди успішно тренуються не тільки в теплу пору, але навіть взимку. Головне, пам’ятати, що не варто вибиратися на велопрогулянки при температурі повітря нижче 8 градусів за Цельсієм.

Необхідно запастися фітнес-трекером, який видасть на дисплей час тренування, число пройдених кілометрів, а головне, частоту серцевих скорочень. Одягніть велосипедний шолом, а ось налокітники та наколінники необов’язкові для вас, але бажані для дітей.

чергування інтенсивності

Найбільш благотворно впливає на організм чергування роботи і відпочинку. Цей закон поширюється і на велоспорт. При складанні графіка тренувань потрібно дотримуватися принципу хвилеподібного наростання і зниження їх інтенсивності. Наприклад, якщо в понеділок ви проведете за кермом 60 хвилин інтенсивного катання, у вівторок буде краще приділити ті ж 60 хвилин розслабленої їзді, що відновлює анаеробну базу, а в середу відпочити зовсім або провести силове тренування. У четвер можна з новими силами взятися за інтенсивну їзду, збільшивши її тривалість до 80 хвилин. У п’ятницю непогано буде злегка знизити навантаження, вибравши для катання помірну рівну швидкість, але нехай тренування збільшиться при цьому до 90 хвилин. В суботу знову бажано взяти паузу, а в неділю відправитися в тривалу тригодинну поїздку, щоб потренувати витривалість (при цьому інтенсивність повинна бути середньої або низької).
тренування

Спортсмени-професіонали можуть проїхати в тиждень від 500 до 800 км. Любителям, налаштованим на хороший результат, досить 250-300 км.

розвиток витривалості

У середовищі велогонщиків, які готуються до тривалих багатоденних змагань, відмінно відомо, що тренування потрібно починати з їзди на витривалість. Щотижня необхідно поступово збільшувати час перебування в сідлі. Щоб бути в хорошій формі, краще вибрати помірний темп руху. Під час велопрогулянки ви повинні бути спроможними підтримувати невимушену бесіду. Якщо вам це не вдається, варто вибрати інший ритм, відповідний частоті ваших серцевих скорочень.

виконання вправ

Для підвищення ефективності тренувань рекомендується виконувати вправи, розвиваючі різні групи м’язів і допомагають чергувати навантаження. Наприклад, можна вибрати таку схему дій:

  • підйом-спуск по горбах 5 хвилин по 8 разів (поле десятихвилинної розминки протягом 5 хвилин виконується підйом, потім – спуск, який замінює відпочинок);
  • інтервали на рівній поверхні 5 хвилин по 5 разів (на межі можливостей до 90% максимальної частоти серцевих скорочень після розминки велосипедист працює близько 5 хвилин, потім робить перерву в 1,5 хвилини, після чого повторює цикл до 5 разів);
  • порогова їзда на 60 хвилин (після неспішної десятихвилинної розминки велосипедист збільшує темп до 75% від максимальної частоти серцевих скорочень і тримається в цьому стані 40 хвилин. Під час такої їзди у вас повинно вийти вимовити на одному диханні не більше 5 слів, але з великим напруженням ).

В якості розслаблюючого вправи рекомендується ще кілька хвилин проїхати в спокійному темпі. Два останніх комплексу можна робити на домашньому вело- або турботренажёре.

Правильне харчування

Дієта велосипедиста безпосередньо залежить від інтенсивності тренування. Якщо ви збираєтеся тренуватися з низькою або помірною інтенсивністю, цілком достатньо буде звичайного щоденного раціону, додаткової «заправки» перед виходом з дому не буде потрібно. А ось якщо має бути їзда на велику дистанцію, необхідно подбати про додаткові джерела енергії.

Для цього протягом дня до тренування необхідно вживати в їжу порції розміром з кулак, щоб не створювати надмірного навантаження на травну систему, а за дві години до виходу з дому відмовитися від їжі зовсім. Під час тривалої їзди корисно чергувати продукти, багаті глікогеном, з їжею, насиченою бистроусвояемий вуглеводами. Такі перекушування потрібно робити кожні 45 хвилин. Наприклад, можна з’їсти желатинову цукерку, а в наступний раз – жменю горіхів або заздалегідь припасений батончик. При цьому потрібно звертати увагу на калорійність «спортивних» батончиків і напоїв, при необхідності ділити їх на порції. Для підтримки гідратації в смузі або просту воду можна додати пів-ложки кухонної солі. Не пийте багато, щоб промочити горло, досить буде двох-трьох ковтків.
блюдо & amp; quot; велосипед & amp; quot;

Після тренування дозволяється випити до літра води, а через кілька годин з’їсти повноцінний, правильний з точки зору здорового харчування обід.

відновлення

Відновлення сил не менш важливо, ніж період інтенсивних енерговитрат. Перенапруження м’язів здатне надовго вибити вас з колії і прогнати будь-яке бажання тренуватися. Ось чому бажано заздалегідь скласти графік велотренувань з урахуванням всіх інших життєвих навантажень, а також стану вашого здоров’я.
тренування на природі

Коли велосипедні прогулянки і вправи увійдуть у вас в звичку, навантаження можна буде збільшити. Незалежно від того, що спонукало вас почати займатися велосипедним спортом, бажання схуднути або природне прагнення до здорового способу життя, не забувайте про красу самого процесу: радості подолання, захваті можливостей, що відкриваються, красі результату!

Тренуйтеся з розумом і отримуйте незмінне задоволення!

Ссылка на основную публикацию