Вправа бёрпі: техніка виконання, що це за вправу? Відео-урок

Якщо ви хочете гарненько пропрацювати все тіло всього за кілька хвилин в день, вам не обійтися без вправи під назвою «Берпом». Воно впливає на кілька м’язових груп і допомагає поліпшити результат тренувань. Берпом не тільки збільшує м’язові обсяги, але ще і розвиває силу, витривалість. Багато людей не мають поняття, що це за вправу і якщо ви входите в цю категорію, обов’язково прочитайте нашу статтю.

Берпом – що це за вправу?

Як ви правильно зрозуміли, назва вправи прийшло до нас з англійської мови. Burpees означає отживание або упор присівши. У спорті слово Берпом увазі вправу, яке складається з присідаючи, тяга, а також планки. Воно популярне серед тих, хто вважає за краще активні тренування, такі як Кроссфіт. Новачкові виконати його буде не так просто, але при регулярних тренуваннях у вас обов’язково все вийде.

Бёрпі: техніка виконання вправи

Якщо ви шукаєте способи зробити свою кардіо-тренування більш ефективною, вам варто включити в неї бёрпі. Ця вправа багато хто ненавидить, але продовжують виконувати. І не дарма, адже воно дає колосальні результати! Воно поєднує в собі руху опору (присідання, віджимання) з кардіо рухами (стрибки) і основним навантаженням (планка, стрибки назад і вперед). Це прекрасне поєднання аеробних і анаеробних вправ, які змусять вас задихатися, а ваші м’язи – в буквальному сенсі горіти!

Переваги вправи бёрпі:

  • Навантаження на все тіло – груди, плечі, трицепси, м’язи стегна, підколінні сухожилля, квадріцепси, ікри! Єдині м’язи, які не задіяні в Берпом – біцепси і верхня частина спини.
  • Швидке спалювання підшкірного жиру. Вправа поєднує в собі опір і кардіо, таке поєднання допомагає максимально швидко спалити жир і розігнати метаболізм.
  • Зручність. Ви можете виконувати його де завгодно, навіть вдома! Для його виконання вам не буде потрібно спеціальне обладнання. Бёрпі – вправа з власною вагою тіла, яке можна робити в будь-якому місці і в будь-який час.
  • Підвищує витривалість. Таке тренування розвиває не тільки силу, але і витривалість.
  • Динамічність і ефективність.

Як ви бачите, є багато причин включити цю вправу в тренування. Буде непросто, але це того варте!

Як правильно робити Берпом? Воно включає в себе 4 руху, об’єднані як одне – віджимання, планка, присідання і стрибок. Важливо освоїти правила виконання кожного з цих чотирьох рухів.

Виконуємо віджимання правильно: Зігніть лікті, опустіть тіло максимально низько до підлоги, не рухайте головою. Постарайтеся зафіксувати лікті і плечей, спина – пряма, сідниці стиснуті. Опустіться до максимуму, потім підніміться у вихідне положення.

Корисна порада: якщо звичайні віджимання для вас занадто складні, спробуйте виконувати віджимання на колінах.

Виконуємо планку. Руки розташовані під плечима (випрямлені або трохи зігнуті в ліктях), сідниці стиснуті, спина рівна, шкарпетки впираються в підлогу.

присідання: Поставте ноги на ширині плечей, пальці ніг злегка спрямовані в різні боки. Тримаємо голову, плечі прямо, не нахиляється вперед. Згинаємо коліна і опускаємо стегна назад. Слідкуйте за колінами, вони повинні бути зігнуті під кутом і не «висовуватися» вперед. Стегна повинні бути розташовані під кутом 90 градусів по відношенню до підлоги.

вистрибування – виконуються відразу ж після присідання, не зупиняючись. Постарайтеся стрибнути якомога вище.

Техніка виконання бёрпі покроково:

Спочатку робимо присідання, ноги на рівні плечей. Потім в стрибку переходимо в стан «планка».

Після «планки» виконуємо глибоке віджимання, в стрибку приймаємо вихідне положення і виконуємо стрибок вгору з піднятими руками.

Спочатку Берпом може здатися вам складним у виконанні, але вже через кілька тренувань ви навчитеся робити його дуже швидко, всього за кілька секунд.

Скільки разів виконувати бёрпі?

Приступати до виконання вправи потрібно тільки після хорошої розминки або в кінці основного тренування. Ніколи не робіть бёрпі без попереднього розігріву м’язів!

Вас напевно цікавить питання, скільки бёрпі потрібно зробити? Почніть з мінімуму – 5-10 разів. Поступово збільшуйте навантаження. В ідеалі, ви повинні виконувати його цілих 100 разів! Це може зайняти 10-20 хвилин, в залежності від вашої фізичної підготовки.

Бёрпі для схуднення: калорійність

Якщо ви хочете схуднути, цю вправу впорається із завданням. За 15 хвилин такого тренування ви позбудетеся від 300 калорій, що не так вже й мало.

Бёрпі: протипоказання

Так як вправу непросте, його можна виконувати не всім. До протипоказань відносяться захворювання опорно-рухової системи, при вагітності, при хворобах серцево-судинної системи, при ожирінні.

Якщо вам хочеться здатися і все кинути, подумайте про переваги, які ви отримаєте, виконуючи Берпом регулярно. Ефект буде помітний як на вашій фігурі, так і на самопочутті!

Ссылка на основную публикацию