Вправа «Планка»: як правильно робити, щоб був результат

«Планка» – єдина вправа дозволяють накачати м’язи всього тіла одночасно, включаючи прес, не здійснюючи додаткових рухів. До того ж це вправа допомагає схуднути. Як правильно робити вправу «Планка» для живота правильно, щоб був результат, описано нижче.

Переваги вправи «Планка»

Отже, спочатку варто відзначити позитивні сторони виконання вправи.

Вправа «Планка» дозволяє:

  • зміцнити м’язи спини;
  • вирівняти поставу;
  • зміцнити прес;
  • підвищити гнучкість всього тіла;
  • підняти настрій;
  • розвинути рівновагу;
  • прибрати болю в хребті.

«Планка» додатково тренує витривалість і силу духу, адже її виконання вимагає чималих зусиль. Під час вправи працює величезна кількість м’язів, в тому числі і глибоких.

За рахунок цього вправу також дозволяє:

  • прокачати сідничні і тазостегнові м’язи;
  • підтягнути живіт, м’язи грудей, спини, ніг, рук;
  • зміцнити серцево-судинну систему;
  • надати доглянутий і підтягнутий вигляд всьому тілу.

Таким чином, вправа «Планка» можна вважати одним з найбільш корисних і ефективних, в тому числі і для живота. Його варто навчитися робити тим, хто хоче, щоб його тіло було красивим.

Техніка виконання вправи «Планка»

Існує кілька варіацій виконання «Планки», а саме:

  • стійка на ліктях;
  • стійка на ліктях зі скріпленими в кистях руками;
  • в положенні на боці і на лікті;
  • в положенні на боці і на витягнутій руці.

Починати тренуватися необхідно з першого, найбільш легкого варіанту, і в міру натренованості пробувати виконувати ускладнені варіації вправи.

Техніка виконання вправи «Планка» виглядає наступним чином:

  1. Спершу необхідно поставити свої лікті перпендикулярно плечам, зап’ястя розташувати паралельно ліктів. Центр своєї тяжкості постаратися максимально змістити на верхню частину спини, підборіддя при цьому щільно притиснути до шиї.
  2. Перебуваючи в такому положенні, потрібно напружувати м’язи живота, сідниць і стегон.
  3. Важливо стежити за своїм диханням, воно має бути рівномірним і глибоким.
  4. Тримати рівновагу в такому положенні потрібно 20-30 секунд.
  5. Після відпочити хвилину і повторити вправу ще 3-5 разів.

Виконуючи вправу «планка», важливо стежити, щоб не було ніяких хворобливих відчуттів в суглобах і м’язах, так як це вказує на неправильне виконання або про слабких м’язах і хворих суглобах. Людям з травмами потрібно виконувати вправу обережно, скорочуючи час виконання, щоб не нашкодити здоров’ю і не погіршити становище додатковими травмами і вивихами.

Починати виконувати дане нехитре вправу потрібно повільно, не роблячи зайвих різких рухів. додатково необхідно подбати про те, щоб поверхня, на якій виконується планка, не ковзала.

самі часті помилки при виконанні «планки» це:

  • опускання вниз до підлоги голови, плечей або стегон;
  • близьке розташування рук по відношенню один до одного;
  • неправильне дихання з затримкою;
  • довге перебування в положенні «Планка».

Для того щоб дана вправа принесло очікуваний результат і підтягнуло м’язи живота, стегон, спини і ніг, важливо дотримуватися техніки хвилювання. Тривалість виконання відходить на другий план. Краще правильно, ніж довго, хоча одноразове виконання вправи зі зрозумілих причин теж не принесе очікуваного результату.

Незважаючи на всебічну задіяність практично всіх груп м’язів тіла у вправі «Планка», для досягнення швидкого і позитивного результату в схудненні і підтягуванні м’язів потрібно додатково виконувати і інші види вправ, спрямованих на боротьбу з проблемними місцями. Зрозуміло, не менш важливо стежити за правильним збалансованим харчуванням, інакше ніякі вправи не допоможуть вам вирішити проблему зайвої ваги і схуднути.

При правильному дотриманні всіх рекомендацій по виконанню вправи «Планка» для живота перші результати можна побачити вже через 2 тижні.

Ссылка на основную публикацию