Вправи для розвитку гнучкості – формуємо гнучке і здорове тіло!

Гнучкістю називають морфофункциональное властивість опорно-рухового апарату людини, що відповідає за межу рухів кінцівок. Вправи для розвитку гнучкості допомагають натренувати тіло, зробити його більш спритним, витривалим і дуже сильним.

На даний момент існує дві форми гнучкості: активна і пасивна. При активній формі гнучкості амплітуда рухів виконується за допомогою напруги м’язів. Зовнішня форма гнучкості визначається амплітудою рухів, що створюється за допомогою сил із зовнішнього середовища.

Те, наскільки гнучка людина, залежить від особливостей анатомічної будови суглобів, від існуючої еластичності зв’язок і м’язів, від м’язового тонусу, умов зовнішнього середовища і функціональних особливостей організму.

Для розробки графіка тренувань, що сприяють розвитку гнучкості, необхідно враховувати такі особливості:

  1. У період з 8 до 9 годин гнучкість людського організму мінімальна. Але, якщо організувати тренування саме в цей часовий проміжок, вона буде більш ефективною, ніж в інші години.
  2. Гнучкість стає менше, якщо людина замерзла або тренується при низькій температурі повітря. Показники гнучкості поліпшуються відразу після виконання спортивних вправ, коли тіло людини розігріте.
  3. Втома організму здатне знизити пасивну гнучкість і збільшити активну.

Люди різних вікових груп мають різний гнучкістю. Найбільш рухливі великі ланки тіла в віці з семи до чотирнадцяти років. Стабілізується гнучкість з шістнадцяти до сімнадцяти років. Після досягнення шістнадцятирічного віку гнучкість починає зменшуватися. У тому випадку, якщо припинити виконувати вправи для розвитку гнучкості після чотирнадцяти років, можна домогтися значно погіршення гнучкості тіла. Якщо людина прийняла рішення поліпшити стан свого тіла в період з тридцяти п’яти до сорока років і почав регулярно тренуватися, він здатний зрівнятися по гнучкості з молодими людьми.

Гнучкість можна натренувати двома різними методами: за допомогою багаторазового розтягування м’язів і за допомогою методу статичного розтягування. В основі методу багаторазового розтягування лежить властивість м’язів подовжуватися при виконанні вправи з повільним збільшенням амплітуди рухів. Спочатку тренування необхідно рухатися з маленькою амплітудою, поступово доводячи її до восьми або дванадцяти повторень. Метод статичного розтягування заснований на залежності розтягування від тривалості виконання вправи. Щоб розвинути гнучкість за цим методом, необхідно, перш за все, максимально розслабитися, а після цього виконати вправу, затримайте в кінцевій точці приблизно на десять секунд.

Щоб поліпшити гнучкість свого тіла, необхідно регулярно виконувати ряд статичних вправ. Вправи необхідно робити як на праву, так і на ліву сторону.

  1. Схрестіть руки, складіть долоні і підніміть їх вгору над головою. Добре потягніть своє тіло, не стаючи на носки.
  2. Заведіть руки за спину, і зчепіть їх в замок. Лікті повинні бути прямими. Потягніть вперед грудну клітку і підніміть руки вгору.
  3. Підніміть нагору ліву руку і заведіть долоню за спину, зігнувши її в лікті. Натисніть другою рукою на лікоть заведеної за спину руки у напрямку до підлоги.
  4. Підніміть руки вгору і обхопіть лівою рукою праве зап’ястя. Неквапливо нахиліть тіло в сторону.
  5. Простягніть вперед ліву руку і обхопіть її другою рукою знизу. Потягніть руку на себе.
  6. Посуньте ноги і, присівши, доторкніться долонями підлоги. Поверніться у вихідне положення.
  7. Встаньте на одну ногу і вхопитеся правою рукою за ліву стопу. Витягніть ногу в сторону.
  8. Встаньте на ліве коліно і вхопитеся лівою рукою за стопу цієї ж ноги. Притисніть п’яту до правій сідниці.
  9. Зробіть випад.
  10. Перебуваючи в випаді, покладіть обидві долоні на підлогу поруч з зігнутою в коліні ногою. Випрямити обидва коліна. Долоні повинні так само стосуватися статі.
  11. Розставте ноги досить широко і, зігнувши коліна, розведіть їх в сторони. Упріться руками в коліна. Зігніть ноги і доторкніться руками до підлоги.
  12. Сядьте на ліву ногу. П’ята повинна знаходитися на підлозі. Відведіть пряму праву ногу в сторону і натягніть носок на себе. Руки покладіть на підлогу.
  13. Сядьте на підлогу і розставте обидві ноги якомога ширше. Потягніться грудьми до підлоги.
  14. Залишившись в тому ж положенні, простягніть вперед ліву ногу і потягніть носочек на себе. Права нога в цей момент повинна лежати зігнута на підлозі в районі пахової області. Нахиліться якнайдалі вперед і вхопитеся долонями за ліву стопу.
  15. У положенні сидячи на підлозі, простягніть ліву ногу в сторону. Праву, зігнуту в коліні, ногу притисніть до пазової області. Ліву руку покладіть на праве стегно. Підніміть праву руку вгору і потягніть корпус у напрямку до лівої ноги. Вам необхідно дотягнутися до стопи.
  16. Простягніть ліву ногу назад, а гомілку правої покладіть на підлогу. Натисніть лівою рукою на кісточку, розташовану на правій нозі. Помістіть праву руку на поперек. Добре прогніться і складіть тіло на праву сторону.
  17. Залишившись в положенні, описаному в попередній вправі, нахиліть корпус вперед і потягніться купою до підлоги. Руками при цьому необхідно тягнутися вперед.
  18. У положенні лежачи на животі, поставте долоні обох рук на рівень плечей. Підніміть тіло і гарненько прогніться.
  19. Сядьте на підлогу, поклавши ліву ногу під протилежну сідницю. Поставте праву ногу на підлогу і заведіть ліву руку за протилежне коліно, скручуючись на ліву сторону.
  20. З того ж положення заведіть праву руку за праве коліно, скручуючись на праву сторону.
  21. Сидячи на підлозі, зігніть ноги так, щоб стопи з’єдналися разом. Вхопіться долонями за стогони і потягніться вперед. Спина при виконанні вправи повинна бути максимально прямий.
  22. Поверніться у вихідне положення і потягніть вперед праву ногу. Вхопіться обома долонями за стопу протилежної ноги і потягніть її на себе.
  23. Сидячи на підлозі, простягніть праву ногу вперед і підніміть ногу. Коліно згинати не потрібно.
  24. У положенні лежачи на животі, вхопитеся обома долонями за щиколотки і добре прогніться.
  25. Переверніться на спину і розведіть обидві руки в сторони. Долоні рук необхідно притиснути до підлоги. Складені разом ноги підніміть і постарайтеся завести за голову, торкнувшись підлоги.
  26. З того ж положення підніміть ліву ногу і перенесіть її на праву сторону, поки стопа не торкнеться підлоги.
  27. Сядьте на обидві п’яти, потягніться руками вгору і ляжте на підлогу, нахилившись назад.
  28. У положенні стоячи на колінах, розведіть ноги на ширину плечей і нахиліть корпус вперед.
Ссылка на основную публикацию