Вправи для схуднення живота: як схуднути, прибрати жир і зробити плоский стрункий живіт в домашніх умовах

Плоский животик – мрія будь-якої дівчини і жінки. Адже зайва вага, що висять боки і живіт зіпсують навіть саму миловидну зовнішність. На тлі зайвої ваги часто з’являються комплекси, які не дають дівчині надіти красиве відверту сукню, обтягуючі джинси, коротку спідницю і особливо вийти у відкритому купальнику на пляж! Людина не відчуває себе впевненим, привабливим. Вирішувати цю проблему необхідно комплексно – шляхом правильного харчування з дефіцитом калорій, рухової активності. Для живота існує цілий ряд різноманітних вправ і комплексів, які сприяють ефективному зменшенню в обсягах талії і пояса, а також збільшення м’язової тканини.
Вправи для плоского живота можна виконувати в домашніх умовах. Більш докладно про види вправ для схуднення живота далі в цій статті.

плоский живіт

Загальні рекомендації щодо виконання прийомів будинку

Якщо ви не хочете ходити в тренажерний зал, купувати дорогий абонемент, то можна підібрати собі комплекс вправ для плоского живота в домашніх умовах. Для цього знадобиться гімнастичний килимок, гантелі, м’яч-фітбол, скакалка, обруч.

За бажанням ви можете собі вибрати: дихальні вправи, йогу, кардіо-вправи, прийоми з предметами і з власною вагою.

Тренування найкраще проводити в приміщенні, яке добре провітрюється, адже в заняттях спортом важливо дихання і велика кількість кисню, який необхідний для насичення всіх тканин, клітин і органів. Спортивну форму найкраще підібрати з натуральних матеріалів, зручну.

Найефективнішими вправами для схуднення живота вважаються кардіо. Саме вони сприяють посиленому жиросжиганию, збільшення тонусу, підтяжки м’язів, зміцненню преса. Для тих, хто не любить спорт і всі його прояви можна порадити дихальні прийоми, які також ефективно допоможуть схуднути і прибрати живіт.

Важливий момент! Кількість підходів і повторів поступово необхідно збільшувати, щоб результат не стояв на місці.

Вправи для плоского живота в домашніх умовах

Ось 10 кращих вправ для плоского живота в домашніх умовах:

  1. Початкове положення: лягти на спину. Одночасно підняти прямі ноги і руки так, щоб вони торкнулися один одного. Коліна не згинати. Виконувати необхідно 10-15 разів по 2-3 підходів. Кількість повторів поступово збільшується.
  2. Вправа «планка». Дуже популярне рішення для опрацювання практично всіх м’язів. Особливо добре тренуються м’язи преса, спини і рук. Починати необхідно з 20-30 секунд, поступово дійти до 5 хвилин і так далі.

    Фото з сайту fitnessi.ru

  3. Початкове положення: лягти на підлогу. Виконуємо підйом тулуба, руки за головою, ноги не згинати. Після підйому необхідно торкнутися руками шкарпеток, коліна не згинаємо! Кількість підходів 2-3 рази по 10-15 разів.
  4. Початкове положення: лягти на живіт. Виконуємо підйоми тулуба назад (прогин в спині), руки за голову. Підходів необхідно виконати 3-4 підходи по 15-20 разів.поза на животі спину прогнути
  5. Прийом, схожий на планку, але виконується він інакше. Лівою рукою спираємося об підлогу, ліва нога стикається з підлогою. У такому положенні стоїмо 20-30 секунд. Дана вправа статичну.

    бічна планкаФото з сайту nyapatrinos.blogspot.com

  6. Початкове положення: лежачи на спині. Виконується підйом тулуба, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Торкаємося правим ліктем лівого коліна, лівим ліктем правого коліна.
  7. Проста вправа, відоме зі школи. Згинання та розгинання преса.
  8. Початкове положення: лежачи на спині. Руки витягнуті вгору. Виконуємо підйом прямих ніг за голову і торкаємося носками долонь.
  9. Початкове положення: стоячи на колінах, руки спираються на підлогу. Робимо мах назад лівою ногою, права рука вгору, мах назад правою ногою, ліва рука вгору.
  10. «Зірочка». Виконуємо стрибки на місці, під час стрибка ноги в сторони, бавовна долонями над головою. Стрибки відносяться до ефективних вправ для плоского живота.

Це і є комплекс вправ для ефективного зміцнення м’язів черевного преса.

Тренування м’язів кора

До групи м’язів Кора входять:

  • прямі м’язи живота;
  • зовнішні косі м’язи живота;
  • найширші м’язи спини;
  • сідничні м’язи;
  • приводять м’язи;
  • трапецієподібні м’язи.

м'язи кораФото з сайту pikabu.ru

Вони беруть участь практично в будь-якому русі. Тому важливо, щоб вони завжди були в тонусі. Найкращі вправи для м’язів Кора – це планка, станова тяга, бічна планка, віджимання.

Відомий факт, що жінкам важко даються віджимання від підлоги. Якщо ви входите в їх число, то можете спробувати віджиматися з колін, або від лавки, або будь-якого іншого піднесення.

  • Для прямих м’язів черевного преса гарне вправи: повиснувши на шведській стінці, виконуємо підйоми прямих ніг на 90 градусів. Це одне з найбільш ефективних вправ в цій області. Можна ускладнити завдання, підняти прямі ноги і тримати їх під кутом 90 градусів.

Ви можете спробувати виконувати і наступний прийом:

  • Лягаємо на підлогу, на спину. Піднімаємо прямі руки і ноги на 90 градусів, торкаємося статі. Слід виконувати 15-20 разів по 3-4 підходи.

Для м’язів черевного преса гарні статичні вправи. Вони швидше за все підтягують м’язи живота. Це різного роду планки, куточки.

кардиотренировки

Ефективний метод боротьби із зайвою вагою і жировими відкладеннями, зокрема з обвислим животом і боками – це кардіотреніровки. До такого виду належить навантаження середньої інтенсивності протягом тривалого часу. Наприклад, ходьба в середньому темпі, біг, заняття на біговій доріжці, еліпс, велотренажер, катання на велосипеді.

Найефективніше для живота – це біг і ходьба в середньому темпі. Займатися кардіотренуваннями необхідно 3-4 рази в тиждень для найбільш швидкого досягнення поставленої мети.

Щоб організм швидко не звикав і ви не втрачали мотивацію, рекомендується час від часу міняти вид діяльності. Наприклад сьогодні біг, завтра велотренажер, післязавтра ходьба.

Біг найкраще починати з 10-12 хвилин, поступово збільшуючи навантаження. Обов’язково необхідно правильно дихати, від цього залежить робота серця і печінки. Якщо цикл вдих-видих буде без певного однакового інтервалу – можливі болі в животі, грудях. Відчуття різкою, що пронизує біль, поколювання.

Щоб заняття кардіо тренуваннями швидко не приїлися, можна слухати музику під час виконання прийомів. А також якщо ви займаєтеся бігом, або ходьбою – спробувати міняти маршрут час від часу.

Ідеальне тренування для всього тіла, зокрема і живота, – це стрибки через скакалку. Починати необхідно з 2-3 хвилин. Під час стрибків спалюється багато калорій і працюють практично всі м’язи. Це вважається одним з кращих кардіо-вправ.

Обов’язково зверніть увагу на кардіо – адже це найкращий варіант боротьби із зайвою вагою і жировими відкладеннями.

Комплекс вправ з обручем

Обруч зараз менш популярний, ніж раніше. Однак і заняття такого плану допоможуть домогтися плоского живота за місяць. Для таких цілей краще вибрати не легкий пластмасовий, а металевий важкий. Він набагато інтенсивніше буде мати вплив для живота.

Крутити обруч на талії коштує 20-30 хвилин. На початку занять це буде здаватися нездійсненним. Тому почніть з 5-10 хвилин. Однак такий вид тренувань має ряд протипоказань: захворювання нирок, органів шлунково-кишкового тракту, різних запальних процесах, грижах спини (в області попереку). Використовуйте обруч обережно, щоб не травмувати внутрішні органи.

З прийомів можна порадити крутити обруч з уповільненням і прискоренням. Такі інтервали зміни швидкості дозволять протренировали м’язи преса. Як видно, це досить прості і легкі вправи для плоского живота в домашніх умовах.

Обруч успішно допоможе домогтися плоского живота навіть для «чайників».

Вправи на фітбол

У будь-якому тренажерному залі і спортивному магазині ви зможете знайти фітбол – великий м’яч для виконання з ним вправ.

Приклад вправ для зменшення живота за допомогою фітболу:

  1. Планка. Та найпопулярніша планка, але виконується за допомогою фітболу. Руки згинаємо в ліктях і ставимо їх на м’яч, коліна відриваємо і тримаємо планку.

    планка на фитболеФото з сайту 1trenirovka.com

  2. Початкове положення: лежачи на спині. Ноги згинаємо в колінах перед собою, затискаємо м’яч. Виконуємо руху зігнутими колінами з боку в бік. Стежимо, щоб м’яч не випадав.
  3. Вихідна стійка як і при звичайних віджиманнях, тільки ноги закиньте на фітбол. Повільно піднімайте таз вгору. М’яч повинен наближатися до вас. Замріть в кінцевому положенні. Точки опори – долоні і шкарпетки ніг. Спину тримаєте рівно. Затримайтеся у верхній точці на кілька секунд, потім на вихідну. 12-15 разів досить. Варіація цієї вправи – піднімати по черзі ноги вгору

    planka-fitballФото з сайту 1trenirovka.com

Такі вправи для зменшення живота легкі у виконанні.

Йога для плоского живота

До вправ для схуднення преса відноситься і йога. Вона сприяє швидкому схудненню. Ось деякі вправи йоги для живота:

  1. Поза Кобри. Лягаємо на гімнастичний килимок на живіт. Руками впираємося і прогинається назад. Крім того, поза Кобри корисна для м’язів спини і хребта.

    поза кобриФото з сайту okhealthe.ru

  2. Поза Лука. Дуже нагадує «кораблик», прийом, який роблять на фізкультурі в школі. Лягаємо на живіт, руками обхоплюємо зігнуті ноги. Намагаємося балансувати на животі. М’язи живота добре зміцнюються, підтягуються.поза лука
  3. Поза Човни. Сідаємо на сідниці, ноги тримаємо у висячому положенні перед собою. Руками тримаємо ноги в зоні під коліном. У такій позі тренуються також ноги.
  4. Планка. Руки і ноги впираються в підлогу. Таз тримаємо рівно, не провалюємо його. Важливо стежити, щоб спина теж була рівною, без сутулості.
  5. Поза Визволення вітру. Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах і обхоплюємо їх руками. Такий прийом допоможе налагодити роботу шлунково-кишкового тракту, обмін речовин і процеси травлення.

Дихальні вправи для плоского живота

Грір Чайлдерс придумала методику бодіфлекс. Він став популярним в кінці 90-х, користується попитом і понині. В основі цього методу лежить правильне дихання, яке називається діафрагмовим (животом, а не грудьми). Саме так дихають немовлята.

При регулярному виконання дихальних вправ, посилюється процес спалювання жиру, насичення киснем всіх клітин і органів організму. Ось кілька вправ на зону живота:

  • «Бічна розтяжка». Виконуємо вдих і видих, нахиляється в сторону, руку тягнемо над головою.

Дана вправа благотворно впливає на талію і боки. Талія стає більш вираженою, а боки підтягуються.

Прийом починається з циклу вдих-видих. Дихання затримується і виконується нахил в сторону, одна рука над головою тягнеться разом з тулубом, а друга рука спирається на коліно.

Дихання затримується на 10 секунд. Початкове положення – поза волейболістки.

плоский животик

На питання як схуднути і прибрати живіт, відповідь одна – правильне харчування і вправи.

Який саме вид спортивної діяльності – вибирати тільки вам. Важливо лише поступово збільшувати навантаження і виконувати різного роду вправи.

Як видно, найбільш ефективні вправи для плоского живота – це кардіотреніровки, йога, планка. Щоб прискорити процес схуднення можна на тренуваннях використовувати різні вправи і кардіо, і йогу.

Важливо! Без правильного харчування ваш преса не буде струнким.

Щоб схуднути і прибрати живіт потрібно дотримуватися свою щоденну норму за кількістю калорій, жирів, вуглеводів і білків. Співвідношення корисних речовин б-ж-у: 30% -30% -40%. Цю схему можна міняти, але кількість жиру не повинно бути менше 20-25%.

Важливу роль в схудненні грає білок, який допомагає м’язам рости. А м’язова тканина, в свою чергу, прискорює процес спалювання жирів.

Важливо також протягом усього дня пити чисту воду і гуляти на свіжому повітрі. Тільки комплексний підхід допоможе вам добитися плоского і стрункого преса.

Ссылка на основную публикацию