Вправи для талії і боків в домашніх умовах

Харчування під час занять на тонку талію

Варто відразу зазначити, що не завжди форми залежать від харчування і способу життя. В Харчування під час занять на тонку таліюдеяких випадках свою частку вносить генетика: в окремих випадках форми людини віддалено нагадують «яблуко». При такій конституції організм запасає жири переважно в області талії і живота.

Основний фактор, що впливає на форми – харчування. В цьому випадку необхідно згадати афоризм: «Людина є те, що він їсть». Тому, якщо ви завзятий любитель мучного і солодкого, то, мабуть, можете похвалитися, лише великим животиком. Негативно на стан організму надають алкоголь і куріння. Взагалі, пиво слід виключити зі свого раціону, якщо ви поставили перед собою мету домогтися гарної фігури.

Також форми нашого тіла дзеркальним чином відображають графік харчування. Якщо ви вживаєте велику кількість калорій в післяобідній час, то все калорії йдуть не на насичення організму енергією, а осідають у вигляді жирових відкладень. Дієтологи радять у вечірній час віддати перевагу білкової і низькокалорійною їжею. Ми вже писали про правильне харчування і про приблизний меню на тиждень для схуднення, тому зупинятися докладно на цьому не будемо.

Фраза «Не їж після 18.00» за своєю суттю міф. Адже нашому організму необхідно брати енергію для нормальної функціональності. При її дефіциті він змушений запускати катаболізм, від якого в першу чергу страждають м’язові волокна. Тому їсти після шостої години можна, але тільки білкову їжу: сир, курячі грудки або рибу. До вечері можна додати легкий салатик з огірків, помідорів, зелені та цибулі.

Ну і, звичайно ж, не забувайте про користь простої води.

Як прибрати живіт і боки: вправи для будинку

  • хулахуп

Найпростішим, але не менш ефективним вправою, що формує нашу фігуру, вважається звичайний обруч, з ним можна робити різні вправи щоб прибрати боки і живіт в будь-якому зручному для вас місці.

Починати заняття слід з простих обертань обруча протягом 15 хвилин. Поступово можна ускладнювати заняття і додати рухи танцю. Таким чином, ви будете не тільки формувати вашу фігуру, але і весело проводити час з користю. Слідкуйте за спиною і поставою в цілому, спинка обов’язково пряма.

Згодом можна переходити на обтяжені варіанти обруча. Так ефективність тренувань зросте в рази. У цій справі головне не перестаратися і не купити обруч явно важкий для себе. Перед початком занять з утяжеленним обручем бажано проконсультуватися з терапевтом.

Якщо з яких-небудь причин заняття з крутінням обруча не підходять, то його завжди можна нахилами в сторони, руки при цьому повинні дивитися строго вниз. Встаньте рівно, стопи зведіть разом і починайте способу вліво і вправо по два рази. Вправа відмінно підходить для домашніх умов, його можна робити навіть на кухні, коли готуєте борщ або гріє чайник. Варто відзначити, що ефективність цієї вправи буде дуже маленькою, якщо його не підкріплювати правильною дієтою і іншими фізичними навантаженнями.

  • Робимо «планку»

Ефективність цієї вправи багато хто недооцінює, через його складності у виконанні, але відомі бодібілдери твердять в один голос, що це найефективніша вправа для живота і боків, яке можна робити вдома.

Давайте розберемося з технікою правильного виконання. У лежачому положенні на животі потрібно виставити руки перед собою на ширині плечей і підняти корпус тіла над підлогою. Ноги при цьому повинні бути прямими. У такому положенні постарайтеся зафіксуватися. Спина при цьому пряма, а таз знаходитися на одному рівні. Намагайтеся максимально втягувати живіт, так ви створите додаткове статичне навантаження на м’язи живота. В цілому необхідно зробити 5-6 підходів по 30-40 секунд.

Для недостатньо підготовлених фізично людей придумали спрощену форму «планки». Для цього спирайтеся на лікті, а не на долоні. Пам’ятайте про суворе розташування ліктів під плечима.

  • полумостік

Полегшеним варіантом планки вважається полумостік. Для цього потрібно лягти на підлогу животом. Виставити перед собою руки на ширині плечей і зігнути ноги, при цьому положення ступень має бути прямо над колінами, щоб збільшити навантаження на м’язи боків і живота. Випрямляєте руки і утримуєте позицію протягом 40 секунд, так зробити 5-6 підходів.

Існує два типи полумостік: звичайний (про який ми розповіли) і спрощений. Ці вправи щоб прибрати живіт і боки виконуються в домашніх умовах. Техніка виконання спрощеного полумостік полягає в положенні ніг, ніж ступні ближче до розташування колін, тим складніше вправу.

Ця вправа створено для спалювання зайвого жиру на боках. Його також можна виконувати в домашніх умовах. Займіть положення на боці на підлозі, не забувши перекинути ногу трохи вперед від становища іншої ноги. З цього положення потрібно піднятися вгору, за допомогою рук.

В кінцевому результаті тіло повинно сформувати пряму лінію (спина, ноги прямі). За своєю суттю, це та ж планка, тільки на бічні м’язи. Тому кількість підходів той же: 5-6 підходів по 40 секунд.

Особливу увагу приділяєте животу – його постійно необхідно втягувати, щоб створювати додаткове навантаження на черевні м’язи. Також заборонено в цілях безпеки відводити таз назад або в сторони, в іншому випадку ви ризикуєте отримати травму спини.

  •  робимо кут

Бічний кут і його різновиди це вправи щоб прибрати живіт і боки, які підходять для домашніх умов. Його виконують в положенні на руках шляхом відведення ноги назад. Для цього вам потрібно зафіксувати руки по ширині плечей і витягнути в такому положенні одну ногу назад, щоб сформувати прямий кут.

Максимально втягуйте живіт, м’язи преса повинні максимально в цей час працювати. Кожну ногу потрібно фіксувати в витягнутому положенні не більше 10 секунд. Всього близько 7 підходів на кожну ногу.

  • Скручування на боці

Про всілякі скручуваннях і вправах на прес ми вже розповідали в статті качаємо прес будинку. Прекрасним вправою для формування бічних м’язів вважаються скручування в бік. Для правильного виконання необхідно лягти на спину, руки за голову, ноги прямі. Далі ноги згинаємо по черзі і тягнемося до протилежної руці. Живіт при русі не забуваємо втягувати.

Якщо під час виконання вправи ви відчули біль, то припиняйте рух. Вправи для схуднення живота і боків повинні виконуватися без больових відчуттів. Якщо все в порядку, то бажано зафіксувати кожне положення на 5-10 секунд. Після короткої перерви в кілька секунд, повторіть рух. Всього потрібно робити до 10 підходів, не більше.

Заняття для талії в спортзалі

Якщо ви хочете добитися більш якісних результатів, то необхідно відвідувати зал. У ньому знаходяться всі необхідні тренажери для формування ідеальної фігури. Давайте розглянемо декілька простих, але ефективних вправ в комплексі:

  • Робимо прес на тренажері. Тренажер хороший тим, що він опрацьовує всі частини черевного преса. Також на спеціальних пристроях можна збільшувати навантаження, щоб досягти максимального ефекту. Отже, залазимо за тренажер, впираємося в нього зручно руками, ноги звисають в низ. Далі потрібно піднімати ноги, формуючи прямий кут, згинати ніжки не можна. Варто відзначити, що всі вправи для схуднення живота і боків слід робити «під зав’язку» або до характерного печіння в животі. Це вірна ознака того, що тренування йде як треба.
  • Прес на лаві. Після тренажера без відпочинку займаємо лавку, лягаємо на неї. Ззаду голови обхоплюємо лавку, ноги при цьому повинні звисати з неї. Суть рухів дуже проста: потрібно плавними рухами згинати ноги до тулуба на вазі і випрямляти їх, не опускаючи на підлогу. У такому положенні черевні м’язи будуть перебувати в постійній напрузі, і організм запустить процеси по спалюванню зайвого жиру. Це вид вправи можна урізноманітнити, опускаючи і підіймаючи ноги по черзі. Працюємо «під зав’язку».
  • Рухи з м’ячиком. У цій вправі не обійтися без партнера, який буде кидати м’ячик. Виконується на схильної лаві, партнер стоїть перед вами і тримає в руках м’ячик, як тільки ви починаєте опускатися в низ, він кидає вам м’яч, з яким ви повинні піднятися і відкинути його назад партнеру. Варто відзначити, що це досить складна вправа і повторити його зможуть не всі. Число повторень – не більше 10, 2-3 підходи.
  • Завершення комплексу. Після того, як ви залишали м’ячик, без відпочинку лягайте на килимок і починаєте по черзі піднімати ноги вгору, тримаючи їх прямими. Це найважливіша умова, недотримання якого не дасть потрібного навантаження на прес і боки. Працює до «відмови», відпочиваємо 30 секунд і на тому ж килимку переходимо до наступної вправи – повороти корпусу лежачи. Для цього згинаємо ноги в колінах, спина пряма і починаємо повертати таз, не відриваючи спини від статі, в сторони. Для підтримки рівноваги можете розставити руки в сторони. Рухи нагадують звичайні перекочування зліва на право.

Таким чином, активне відвідування спортивного залу допоможе швидше досягти помітних результатів, ніж робити вправи для схуднення живота в домашніх умовах. У залі особлива атмосфера, яка налаштовує вас на роботу, а вдома запал швидко проходить. Але якщо самодисципліни вам не позичати і вдома займатися регулярно, то дуже скоро ви зможете похвалитися гарною талією.

Ссылка на основную публикацию