Вправи Кегеля для жінок і чоловіків: як зміцнити м’язи тазового дна і піхви інтимної гімнастикою

Розвинені м’язи малого тазу утримують внутрішні органи в правильному положенні. Ця функція може бути порушена, що загрожує різного роду розладами. У цьому випадку на допомогу прийде інтимна гімнастика, що представляє собою комплекс спеціальних вправ Кегеля для зміцнення м’язів тазового дна.

Показання для зміцнення мускулатури тазового дна

Гімнастика Кегеля є основним методом немедикаментозної профілактики і лікування станів, обумовлених патологічним розслабленням м’язів тазового дна. Показанням для зміцнення групи м’язів є дискомфорт, пов’язаний з дисфункцією сечостатевої системи і прямої кишки. Представники обох статей повинні своєчасно звертати увагу на ознаки неблагополуччя і при перших їх проявах: крапельне нетриманні сечі, опущення стінок матки і піхви, геморої, еректильної дисфункції, вживати відповідних заходів.

З профілактичною метою інтимний фітнес стане корисним:

  • Жінкам, які планують виношування дитини;
  • Вагітним допоможуть як зміцнити інтимні м’язи піхви і промежини, так і підвищити їх еластичність;
  • Жінкам в післяпологовий період для підвищення тонусу і відновлення скорочувальної здатності м’язів тазового дна;
  • Гімнастика по Кегелю виявиться особливо корисною для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя;
  • Особам, чий вік сягнув 30 років, для відстрочки старіння і запобігання випаданню органів малого таза;
  • При схильності до геморою;
  • При порушенні кровообігу в малому тазу.

Тренування інтимних м’язів необхідна при вже існуючих захворюваннях і розладах:

  • Опущенні органів малого таза;
  • Енурезі, краплинному або тотальному нетриманні сечі;
  • Нетриманні калу;
  • геморої;
  • Порушення якості інтимного життя.

У боротьбі з відхиленнями в фізіології важливий внутрішній психологічний настрой людини. Потрібно мобілізуватися і пам’ятати, що тренування Кегеля піде на користь засмученим м’язам в будь-якому віці, при будь-яких стадіях відхилень. Слід тільки виділити трохи часу для занять і не лінуватися їх систематично виконувати.

біль в животі

Протипоказання до виконання інтимної гімнастики

Хоча метод Кегеля є найбільш простим і легким способом усунення патології, існують стану, при яких фізичне навантаження на цільові м’язи протипоказана. Щоб тренування не викликали ще більшу дисфункцію органів малого таза і не стали причиною розвитку інших захворювань, перед їх виконанням необхідно виключити можливі патології, такі як:

  • Гострі запальні процеси в матці і сечовому міхурі;
  • Ерозійних стан шийки матки;
  • Освіти доброякісного або злоякісного характеру в органах сечостатевої системи;
  • Будь-які маткові кровотечі в гострій або хронічній фазі;
  • Гостре порушення кровообігу, пов’язане із захворюваннями серцево-судинної системи;
  • Післяопераційний період;
  • При патологічних вагітностях;
  • Порушення загального стану організму – інтоксикація, підвищена температура, лихоманка.

Виявивши у себе протипоказання, слід на якийсь час відкласти зарядку Кегеля і серйозно зайнятися усуненням проблем зі здоров’ям.

Як працюють м’язи тазового дна

Простежити роботу м’язів тазового дна візуально неможливо. На відміну від групи м’язів, наприклад, черевного преса, лонно-копчиковую (ЛК) м’яз можна лише відчути. Багато хвилюються, що не зможуть її знайти, переплутавши з сідничної або черевної мускулатурою. Ця обставина викликає певні сумніви і трохи підриває інтерес до тренування. Однак проблема порушення тонусу м’язів тазового дна сама по собі нікуди не дінеться, а вправи є єдиним доступним способом, що дозволяє без хірургічного втручання виправити ситуацію.

Знайти потрібний мускул досить просто. Визначити її можна під час сечовипускання, не менше трьох-чотирьох разів зупиняючи процес аж до повного перекриття струменя. Мускул, що дозволяє це зробити і є та цільовий м’яз тазового дна, яку при ослабленні необхідно підкачувати щоденними вправами. Наскільки просто це зробити, залежить від ступеня сили або занедбаності ЛК-м’язи. Під час процедури м’язи живота і сідниць повинні бути максимально розслаблені.

м'язи тазового дна

Як правильно виконувати вправи Кегеля жінкам?

Жінкам вправи Кегеля для малого таза дозволять зміцнити інтимні м’язи піхви, що відповідають за жіноче здоров’я. Жіноча практика також називається Вумбілдинг.

Для того щоб приступити до тренування не потрібно відрізнятися міцної фізичною формою. Виконувати прийоми можна в будь-який час, в будь-якому положенні тіла. Щільний сніданок, обід або вечерю також не фізіологічної перешкодою для їх проведення. Спеціальні тренування настільки непомітні для оточуючих, що виконувати їх можна в будь-якому місці. Однак, щоб серйозно налаштуватися на результат, заняття з методики Кегеля краще проводити в домашніх умовах.

Існують правила, слідувати яким необхідно, виконуючи вправи для зміцнення м’язів тазового дна жінкам. Перед заняттями необхідно спорожнити сечовий міхур, по можливості, кишечник. У комплекс вправ Кегеля для жінок входять заняття різного типу складності.

повільні стиснення

Ця вправа Кегеля задіюються м’язи, що відповідають за припинення сечовипускання:

  • Напружити м’язи і утримувати напругу до трьох секунд;
  • Дати м’язам відпочити протягом трьох секунд;
  • Повторити цикл до 10 – 20 разів.

Надалі збільшити час утримання напруги до 20 секунд.

вправи Кегеля

Цей прийом на повільне стиснення м’язів має більш складний рівень тренування, при його виконанні потрібно подумки провести аналогію з ліфтом:

  • Несильно, повільно стиснути м’язи і зафіксувати їх в такому положенні на короткий час – до трьох секунд;
  • Не відпускаючи і не розслабляючи їх, продовжити повільно стискати для досягнення середнього рівня. Утримати в такому стані три – п’ять секунд;
  • Далі «ліфт» слід в напрямку самого «верхнього поверху», що означає повністю максимально стиснути інтимні м’язи;
  • По досягненню «верхнього поверху», починається повільний спуск «ліфта» – м’язи працюють в зворотному порядку, крок за кроком, долаючи шлях від інтенсивного стиснення до менш вираженого.
  • На фініші прийняти вихідне положення, розслабитися.

скорочення

Перед початком цієї вправи для зміцнення м’язів піхви потрібно заспокоїти і вирівняти дихання.

  • Тренування полягає в дуже швидкому послідовному скороченні і розслабленні м’язів;
  • Кожен вдих супроводжується стисненням;
  • Кожен видих – розслабленням.
    Повторювати з короткими перервами 20 – 30 секунд.

вправи Кегеля різкі скорочення

виштовхування

  • Виконати напруженні, аналогічно спробі випорожнення кишечника. Народжували жінки можуть згадати родові потуги і симулювати їх за допомогою потрібних м’язів;
  • Утримувати м’язи в напрузі до п’яти – семи секунд, трохи відпочити і повторити п’ять разів;
  • Спочатку непідготовлені м’язи тазового дна потрібно тренувати один раз в день, виконуючи кожну вправу Гегеля не більше п’яти – десяти секунд.

Тренування Кегеля виконується до п’яти разів на день, поступово збільшується тривалість окремої вправи – робиться по кілька десятків повторів за один підхід.

Як виконувати вправи Кегеля чоловікам

Чоловіки схильні не звертати уваги на проблеми з боку сечостатевої системи і марно. Регулярні тренування інтимних м’язів за допомогою комплексу Кегеля допоможуть уникнути захворювань простати і прямої кишки, відновити порушені процеси сечовипускання і статеву функцію. Технічно інтимний фітнес для чоловіків не сильно відрізняється від жіночої практики, проте свої особливості тут все-таки є. Крім напруги промежини, чоловіки в гімнастиці по Кегелю повинні акцентуватися на тренуванні сідничних м’язів.

Розглянемо як робити вправи Кегеля чоловікам.

присідання

Звичайні полуприседи є додаткова премія для зміцнення черевного преса і паравертебральной мускулатури, допоможуть привести сідничні м’язи в тонус. Присідати потрібно кожен раз по-різному:

  • Присісти з витягнутими вперед руками;
  • Присісти з широко розставленими ногами. При цьому руки потрібно тримати на стегнах;
  • Присідати по черзі на один і іншого племени,
  • Тримаючись за спинку стільця, присісти, висунувши одну ногу вперед;
  • Повторити вправу з іншою ногою.

вправи Кегеля для чоловіків

Скорочення і зупинка

Тут потрібно задіяти нижні м’язи черевної порожнини. Їх легко виявити під час сечовипускання, на кілька секунд затримуючи і відпускаючи струмінь. Ті м’язи, які спочатку скоротилися, а потім розслабилися мають відношення до лобково-куприкова м’язів.

  • Відчуваючи її всередині тіла повільно напружити і порахувати до десяти;
  • На такий же час розслабитися;
  • Повторити десять разів.

Вправа те саме, що і в інтимній гімнастиці для жінок. Різниця в більш тривалій напрузі м’язів.

  • Повільно зовсім небагато стиснути м’язи, затримати процес на десять секунд;
  • Чи не розслабляючи, стиснути їх до середнього рівня з затримкою на десять секунд;
  • Продовжити стискати, дійшовши до найвищого рівня. Утримувати їх у такому положенні якомога довше.

Стиснення на витривалість

Наскільки можливо стиснути цільові м’язи, утримувати якомога довше. При десятикратному повторі вони починають активно зміцнюватися.

Швидкі скорочення

Домогтися ефекту вібрації за допомогою інтенсивного стиснення і розслаблення м’язи. Швидкий темп потрібно правильно поєднувати з диханням. Вдих – стиснення, видих – розслаблення.

Виконуючи гімнастику Кегеля регулярно, чоловіки навчаться відчувати м’язи тазу і управляти ними в тих ситуаціях, коли це буде необхідно. Зміцнення м’язів малого тазу позбавить їх від багатьох комплексів.

вправи Кегеля для чоловіків

Як зміцнити інтимні м’язи іншими способами

тренажер КегеляТренажер Кегеля – перінеометр

Для досягнення особливого ефекту жінки можуть доповнити комплекс Кегеля додатковими способами тренування вагінальних м’язів. Спеціальні тренажери для інтимних м’язів є різні конуси і кульки, які необхідно утримувати в піхву силою.
Існує спеціальний прилад – перінеометр, з його допомогою легко перевірити стан м’язів. У вільному продажу такі датчики зустрічаються рідко. В основному вони поширені в лікарнях у відділеннях фізіотерапії.

Масаж інтимних зон разом з вправами допомагає зміцнити м’язи вагітних перед пологами, роблячи їх більш еластичними.

Так само хороші заняття йогою для розвитку і тренування інтимних м’язів. Використання замків «Бандха» в практиці йоги сприятливим чином позначається на стані м’язів.

Корисні рекомендації

Більшість людей відзначають, що гімнастика Кегеля дає перший результат вже через два – три місяці після початку занять. Якщо не зупинятися на досягнутому, то позитивна динаміка в зміцненні м’язів малого тазу буде тільки рости. Для досягнення максимального ефекту необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Виконуючи прийоми, потрібно глибоко і спокійно дихати;
  • Жінкам, які виконують вправи для інтимних м’язів, потрібно стежити, щоб в процес не залучалися стегна, сідничні і черевні м’язи;
  • Навантаження на мускулатуру давати поступово і без тривалих пропусків;
  • Після того, як буде освоєний найскладніший рівень тренувань, збільшити повтори кожної вправи до 200 разів, але не більше;
  • Не рекомендується виконувати вправи Кегеля під час сечовипускання. Це може подіяти прямо протилежно і збільшити ризик інфікування сечостатевої системи;
  • Використовувати вагінальні тренажери тільки після попереднього зміцнення м’язів промежини.

Натреновані м’язи забезпечують органам малого таза надійну підтримку, завдяки чому відновлюється сечовий контроль, відзначається збільшення потенції. Консультація гінеколога або уролога допоможе визначити, наскільки ефективно вдалося зміцнити м’язи тазового дна і навколишні їх органи.

Ссылка на основную публикацию