Збалансоване харчування для схуднення: що потрібно їсти на сніданок, обід і вечерю?

Вітаю всіх!

Сьогодні багато дівчат, зациклюючись на проблемі надмірної ваги, сідають на або взагалі відмовляються від прийому їжі, сподіваючись, що так вони швидше стануть стрункими.

Однак, найчастіше дива не відбувається, ефект буває короткочасним і все повертається на «круги своя», але тільки вже з букетом болячок. Так як непродуманий раціон серйозно підриває роботу організму, виснажує запаси необхідних для його життєдіяльності речовин, ставати серйозним приводом звернення до гастроентеролога.

При цьому найбезпечнішим і ефективним виходом із цього глухого кута може стати збалансоване меню. Адже при будь-якому вазі збалансоване харчування для схуднення поступово призводить у людини процеси метаболізму в норму, надає йому життєвих сил і енергії, дозволяє позначити стрункі форми тіла.

Тому тим, кому цікава дана тема, я пропоную залишитися на цій сторінці, щоб дізнатися для себе більш докладно про здорової системі вживання їжі. Тут я розповім про особливості даного питання, його основних моментах і як правильно потрібно підходити до складання раціону.

Принципи розумного ставлення до їжі

Практично всі дієтологи рекомендують жінкам з надмірною вагою, звернути серйозну увагу на те, що вони їдять і переглянути кардинальним чином свій раціон в сторону здорового харчування. його принципи будуються на таких правилах, як:

  • Щільно снідати.
  • Вживати менше солі.
  • Пити достатню кількість води.
  • Скоротити вживання жирів.
  • Відмовитися від фастфудів, цукерок, тортиків, чіпсів, солодких газованих напоїв.
  • Забути про консервах, соусах, майонезі, жирної свинини або баранини, смажених стравах, алкоголі, шкідливі звички.

Детальніше про шкідливі продуктах можна почитати тут.

Тому, щоб перейти на збалансовану дієту необхідно збагатити раціон низькокалорійними продуктами, багатими рослинними волокнами, вітамінами і клітковиною.

Для цього слід повернутися в бік:

  • Пісної яловичини;
  • птахи;
  • риби;
  • морепродуктів;
  • Знежирених або з низьким відсотком жиру молока або молочнокислих продуктів;
  • Сезонних овочів і фруктів;
  • яєць;
  • Зелені і салатів;
  • бобових;
  • зернових;
  • Хлібних виробів, виготовлених з борошна грубого помелу.

Їду тут добре відварювати на повільному вогні, готувати на пару, грилі або запікати в духовці, щоб по максимуму зберегти в ній кількість корисних речовин. При цьому не забувати і основні рекомендації, що людина з середньою фізичною навантаженням для зниження ваги обов’язково повинен:

  1. З’їдати не більше 1500 ккал.
  2. Випивати 30 мл чистої води на кілограм своєї ваги.
  3. При складанні денного меню враховувати правильне співвідношення споживання білків, жирів, вуглеводів. Один по одному воно повинно відповідно розподілятися так: 40%, 20% і 40%.
  4. Враховувати розподіл калорій. За сніданком слід вжити 25% від денної норми, за обідом -50, і за вечерею – 25.
  5. Включати в меню своєї дієти овочі з негативною енергетичною цінністю, щоб на їх переробку організм витрачав більше енергії, ніж на засвоєння, це стосується:
  • капусти;
  • моркви;
  • ріпи;
  • брукви;
  • Буряка.

А тепер з приводу четвертого судження я хочу підказати деяким жінкам, які не знають, як робити такий розрахунок.

Не переживайте, для цього в інтернеті є спеціальні таблиці, які містять повну інформацію про калорійності будь-якого продукту. Користуватися ними не складно, тому для складання правильного раціону вони нададуть неоціненну послугу.

З чого можна скомпонувати новий раціон

Виходячи з завантаженості наших жінок на основній роботі, я раджу вам складати раціон на тиждень. Адже це дуже зручно. Так як в вихідні можна спокійно розрахувати калорійність, знайти вільний час сходити в супермаркет за правильними продуктами і завантажити холодильник. А вже в робочі дні підкуповувати тільки свіжі овочі або фрукти.

Сьогодні я пропоную вашій увазі на вибір, приблизні страви, з яких можна скласти тижневу схему харчування. Так ось, в залежності від смакових пріоритетів розглянемо, що можна приготувати і з’їсти на:

Ранковий прийом їжі

Традиційно сніданок можна компонувати з:

  • Омлету з печерицями;
  • Вівсянки на воді;
  • Сиру або сирної запіканки;
  • сухофруктів;
  • Морквяного салату;
  • Огурцов;
  • Запеченої риби;
  • Шматочка вареної курки;
  • Чашки зеленого чаю.

Для обіду правильніше вибрати:

  • Рибу на пару;
  • Телятину, запечену у фользі;
  • Відварений рис;
  • Коктейль з морепродуктів;
  • Японський місо-суп;
  • Тушковані овочі;
  • Запеченого лосося під йогуртно-шпинатним соусом;
  • вінегрет;
  • Пісний борщ;
  • Салат з яблук, селери і моркви;
  • Зелений салат зі свіжими овочами;
  • Парові курячі котлетки;
  • Овочевий суп;
  • Відварну квасоля;
  • Щавлевий суп з яйцем.

 вечеря

Зазвичай харчування на вечерю має бути легким, щоб не перевантажувати шлунок. У його раціоні можуть бути присутніми:

  • Два житніх сухарика;
  • Відвареної неочищений рис;
  • Овочі з сьомгою;
  • Яйце, зварене круто;
  • Лобіо із стручкової квасолі;
  • Спаржа з ​​нежирним сиром;
  • Запіканка з овочів;
  • Пісна тушкована яловичина;
  • Цвітна капуста з омлетом;
  • Кефір, йогурт або ряжанка.

Це тільки приблизний список з величезного гастрономічного різноманітності, яким можна скористатися для складання раціону здорового харчування. Однак для тих, хто вибрав вегетаріанську дієту, можна зробити невеличкий відступ від правил і іноді побалувати себе шматочком:

  • зефіру;
  • Натурального мармеладу;
  • Чорного шоколаду.

При цьому всьому потрібно знати, що будь-яка дієта – це стрес для організму. А при погіршенні стану здоров’я при новому харчуванні, слід зробити паузу і звернутися до лікаря. Адже кожен організм індивідуальний, а якщо там є ще й приховані проблеми, то допомога фахівця вкрай необхідна.

Тут головне – дотримуватися рекомендацій дієтологів і не перестаратися в обмеженнях.

Ссылка на основную публикацию