Здорове харчування: меню на тиждень – рецепти корисних страв

Щоб бути здоровим, потрібно добре їсти. Але добре не означає багато. Тут важлива якість їжі. І планування в цьому дуже допомагає. Адже шкідливі перекуси – бич сучасності. Всякі солодощі, чіпси і сухарики, жахливий фаст-фуд. Брррррр … .. Саме тому планування для здорового харчування меню на тиждень принесе вам величезну користь.
здорове харчування: меню на тиждень

Головне правило здорового меню

Спочатку потрібно запам’ятати найголовніше. Сніданок – це практично денна норма вуглеводів. Вечеря – майже денна норма білка. Решта прийоми повинні забезпечити наш організм жирами, вітамінами і корисними мікроелементами. Також бажано, щоб вечеря іноді був кисломолочний. Можна кефір пити чистий, а можна домішувати злаків, фруктів і меду. І вийде смачний йогурт домашнього приготування. Якщо змішати кефір з бананом і соком в блендері, отримаємо смузі.

Ще важливо пам’ятати про салатах. Їх можна робити з будь-яких інгредієнтів. Дієтологи придумали класну схему для салатів. Її ми наводимо на малюнку нижче.
таблиця здорового харчування

Додавайте інгредієнти з різних груп, і ви зможете щодня готувати новий салат.

Далі, плануючи раціон, розраховуйте вже детально меню з рецептів страв на весь тиждень, який зміцнить ваше здоров’я і поліпшить фігуру.

Меню здорового харчування на тиждень

Отже, запропонуємо вам перелік страв, які допоможуть вам поступово перейти на здорове харчування і здоровий спосіб життя. Страви з рибою, так як вона максимально корисна. Однак це не означає, що абсолютно всім варто відмовлятися від м’яса тварин. З іншого боку – веганам можна замінити рибу або м’ясо стравами з бобовими або морською капустою.

Нижче наведено меню на тиждень. Всі страви збалансовані і смачні. Готуються досить просто і не дорого.

Понеділок – Головна страва: запіканка сирна, приготована в духовці

запіканка сирна

сніданок – сирна запіканка (3 яйця збити з пів склянкою цукру, додати півкілограма сиру і півсклянки борошна, додати півкілограма вареного охолодженого рису, все добре перемішати, викласти масу в форму, посипати улюбленими фруктами і запікати 45 хвилин при температурі 220).

обід – суп рисовий з кальмарами і зеленим горошком (стакан рису відварити до напівготовності, посмажити на рослинному маслі дрібно нарізану цибулину і корінь петрушки, кальмар очистити і нарізати соломкою, кинути в окріп кальмара, цибулю і корінь петрушки, пів банки консервованого горошку і варити до готовності , перед подачею посипати зеленню).

вечеря – овочеве рагу (капусту шаткуємо і тушкуємо зі сметаною 5 хвилин, викладаємо її в каструльку, зверху додайте різані овочі за смаком, які любите, посоліть і додайте шматочок вершкового масла, тушкуйте овочі на маленькому вогні до готовності).

Вівторок – головне блюдо риба з овочами

риба з овочами

сніданок – пшоняна каша з сиром (зварити пшоно до напівготовності, залити молоком і варити ще пів години, після змішати з сиром та родзинками і залишити настоюватися хвилин 20).

обід – риба з овочами (рибу змастити гірчицею і вершками, порізати дрібно картоплю і моркву, викласти все в рукав для запікання і готувати 50 хвилин при 260 градусах).

вечеря – боби по-китайськи (вранці замочити боби в апельсиновому соку і карі, ввечері поставити варити рис, боби викласти на сковорідку і готувати 7 хвилин на великому вогні, викласти боби на варений рис).

Середовище – головна страва: рибні котлети

рибні котлети

сніданок – омлет з овочами (будь-які овочі підсмажуємо на олії, заливаємо їх збитими яйцями з молоком).

обід – запіканка з риби з гречкою (шарами викладаємо в форму для запікання: стакан вареної гречаної каші, дві столові ложки кетчупу, смажену цибулю (3 шт.), 1 кг філе будь-якої смаженої риби, 2 столові ложки кетчупу, посипати тертим сиром, запікати до рум’яної скоринки).

вечеря – рибні котлети (смажимо звичайні рибні котлетки з фаршу, цибулі та хліба, заливаємо нежирною сметаною і ставимо в духовку до готовності, подавати з печеною картоплею).

Четвер – головне блюдо фаршировані кабачки

фаршировані кабачки

сніданок – вівсяна каша з фруктами і горіхами (варимо вівсянку 5 хвилин, додаємо молоко і варимо до готовності, посипаємо горіхами і фруктами).

обід – сирний крем-суп.

вечеря – кабачки фаршировані (кабачки розрізати вздовж і видалити м’якоть, варений рис і фарш змішати і начинити кабачки, для соусу змішати м’якоть кабачків, морква, овочевий бульйон, цибуля, часник, томатну пасту і спеції, обсмажити все інгредієнти для соусу на рослинній олії, залити соусом фаршировані кабачки і тушкувати в каструлі 40 хвилин до готовності).

П’ятниця – головне блюдо: стейк з горбуші

стейк з горбуші

сніданок – сирники з колесо до воза (змішуємо півкілограма сиру, 1 яйце і 100 грам борошна, готуємо сирники, злегка обсмажити на олії, ставимо їх в духовку до повної готовності, подавати зі сметаною або джемом).

обід – каша кус-кус з овочами.

вечеря – стейк з горбуші (обсмажуємо хороший стейк риби на рослинній олії, подаємо з лимоном і свіжими овочами).

В суботу і неділю вибираємо улюблені ваші дні харчування і повторюємо. Також можна дозволити собі трохи солодощів і вина.

Отже, з нашої розповіді ви дізналися один з багатьох варіантів здорового харчування на тиждень і тепер знаєте що таке здоровий раціон. Як бачите, це не дієта і голодувати вам не потрібно. У той же час тут немає пельменів або смаженого м’яса. Тому цей раціон і корисний. Між прийомами їжі їжте фрукти, робіть салати. Головне потрібно запам’ятати – приймайте їжу тільки коли дійсно голодні і не поспішайте.

Ссылка на основную публикацию