Здоровий сон: для чого він потрібен, в який час найкраще лягати

Для повноцінного фізичного і психічного стану дуже важливий здоровий сон. Він позбавляє від втоми, омолоджує, насичує енергією. Щоб відчувати себе вранці бадьорим і відпочилим, потрібно слідувати простим рекомендаціям щодо поліпшення і його якості.

дівчина спить

Що таке здоровий сон

Здоровий сон цінний для людини, не випадково за переглядом сновидінь проводиться практично третина життя. Обходитися без нормального відпочинку протягом довгого терміну неможливо, вже на 5 добу в організмі відбуваються незворотні зміни, що загрожують смертельним результатом.

Така залежність пояснюється тим, що сон і здоров’я людини тісно взаємопов’язані, а регулярний недосип негативно впливає на організм. З’являється млявість, дратівливість, слабшає імунітет, зростає шанс підхопити вірусне захворювання.

Нічний відпочинок складається з двох фаз, які кілька разів чергуються між собою. Після початку сну йде повільна фаза, протягом якої організм відновлюється і накопичує сили, синтезує гормони. Через годину-півтори після засипання настає фаза швидкого сну. У ній людина бачить сновидіння, і саме вона підходить для пробудження.

Щоб не піддавати своє здоров’я ризику, прокидатися бадьорим і відпочилим, потрібно знати, яка кількість часу відводити на відпочинок і як зробити його якісним.

Скільки повинен спати чоловік

Тривалість здорового сну залежить від віку, статі і безлічі інших показників. Приблизно 8 годин на добу потрібно спати дорослому, щоб добре відпочити. Але в залежності від індивідуальних особливостей організму, у кого-то ця цифра скоротиться до 5-6 годин, а у кого-то, навпаки, збільшиться до 9-10.

Вчені провели ряд досліджень і встановили, якої тривалості має бути сон людини.

вік Кількість годин
До 4 місяців більше 17
Від 4 місяців до року 12-15
До 2 років 11-14
Від 2 до 5 років 10-11
До 13 років 9-11
До 17 років 8-10
дорослі 8-9
Люди похилого віку (від 65 років) 7-8

Таким чином, дитині, щоб бути здоровим, слід спати до 12 годин на добу. До дорослого віку цей термін скорочується до 8-9 годин. У літньої людини нічний відпочинок триває ще менше.

Коли потрібно лягає спати

Щоб вплив сну на здоров’я було ефективним, потрібно знати, у скільки лягати спати. Незважаючи на те, що існує поділ на сов, голубів і жайворонків, оптимальним часом для засипання людей всіх типів вважається період з 22 до 23 годин. Саме в цей час організм починає виробляти гормони сну – мелатоніну. Ближче до ранку цей процес припиняється, запускається синтез кортизолу – гормону бадьорості.

Мелатонін дуже важливий для людського здоров’я. Він регулює добові ритми, дозволяє спати глибоко і відпочивати в цей час, а також уповільнює старіння, покращує роботу безлічі систем в організмі, бореться зі стресом і депресією, допомагає виробленню інших гормонів. Саме тому так необхідний повноцінний відпочинок, адже від того, в який час людина ляже спати, залежить, синтезує чи організм потрібну кількість мелатоніну.

Як забезпечити здоровий сон

Існує цілий ряд рекомендацій, виконання яких дозволить відновити здоровий і міцний сон і забезпечити відпочинок організму.

  1. Дотримуватися режиму дня, прокидатися і лягати спати в строго відведений час. Порушувати це правило не можна навіть у вихідні, святкові дні або під час відпустки.
  2. Тільки безперервний сон корисний для здоров’я, його тривалість повинна становити від 7 до 8 годин.
  3. Не потрібно залишатися в ліжку після пробудження, тому що можна заснути заново. Організм повинен запам’ятати час, в яке починається ранок. Дуже скоро це стане звичкою.
  4. Вечір найкраще проводити в спокійній обстановці. Потрібно виключити активні рухи, фізичні навантаження, розслабитися.
  5. Денний відпочинок може викликати безсоння і проблеми з засипанням вночі.
  6. У спальні повинна бути розслаблююча обстановка, в ліжку можна тільки спати. У ній не можна читати, дивитися фільми, приймати їжу.
  7. Кімнату в обов’язковому порядку слід провітрювати, свіже повітря сприяє легкому засипанню і повноцінному сну.
  8. Щоб швидко заснути, людина повинна втомитися. Денний час слід проводити активно, виконувати фізичні вправи, гуляти на свіжому повітрі.
  9. Вечеряти потрібно за 2 години до відпочинку.
  10. Від кави, спиртних напоїв і сигарет варто відмовитися зовсім або, якщо це проблематично, не вживати їх увечері. Це збереже здоров’я.

не пити каву

Збої в здоровий сон дорослої людини можуть бути викликані низкою факторів. В першу чергу це порушення біоритмів, закладених природою. Так само як вплив нічних змін, коли людина спить вдень, а працює в той час, коли по внутрішнім годинником у нього повинен бути здоровий сон.

Домогтися гарного самопочуття вранці в разі порушення часу відпочинку і регулярних недосипів також дуже важко. Результатом стає дратівливість, тривожність, падіння працездатності, регулярні простудні захворювання, ожиріння. Надлишок відпочинку, в свою чергу, теж не принесе користі. Він стає причиною млявості, головного болю, втрати концентрації.

Температурні збої в спальному приміщенні негативно позначаються на самопочутті вранці.

Істотної шкоди завдають незручні подушка і ковдра. Вони порушують кровообіг і погіршують нічний відпочинок.

Вечеряти слід за кілька годин до сну, вживати можна лише легку їжу. Щільну їжу шлунок буде перетравлювати довго, це не дозволить отримати повноцінний відпочинок організму.

Яскраве світло, різні шуми заважають заснути. Спальня повинна бути темною, сторонні звуки слід усунути.

Чим небезпечний недосип

Якщо нетривалий сон стає звичкою, людина ризикує зіткнутися з таким небезпечним станом, як хронічний недосип. Популярна практика компенсувати недолік відпочинку в будні дні відсипанням на вихідних тільки погіршує ситуацію.

Наслідками недосипу стають головні болі, хвороби серця, судин, нервової системи, погіршення пам’яті, зосередженості, спостережливості, як наслідок – падіння працездатності, стреси, депресія і безсоння.

Організм намагається компенсувати недолік енергії і набирає додаткові калорії, в результаті чого з’являється ожиріння.

У чоловіків регулярний недолік відпочинку викликає проблеми з тестостероном, рівень якого знижується на 30%. Це загрожує раком передміхурової залози.

Хронічний недосип стає причиною збою в біоритми організму. Порушується робота внутрішніх органів і систем, що мають власні періоди відпочинку і функціонування.

Перебої в режимі дня, порушення тривалості відпочинку, збої в стадіях швидкого і повільного сну знижують якість життя. До певного часу перемогти недосип можна своїми силами, навчившись вчасно лягати спати ввечері і прокидатися вранці. Якщо не приділити належної уваги цьому питанню, можна зіткнутися з серйозними порушеннями, позбутися від яких самостійно неможливо.

Якщо дотримуватися простих правил по оздоровленню якості сну, вчасно лягати і спати належну кількість годин, це поліпшить стан організму.

сон 7-8 годин

Ссылка на основную публикацию