Жим гантелей вгору –

Які м’язи функціонують?

Всі м’язи плеча (передня, середня і задня дельтовидні), трицепс (задня поверхня руки), біцепс (передня поверхня руки).

Базова техніка

Можна робити вправу, сидячи на стільці з м’яким сидінням або кріслі – головне, щоб була спинка. Припустимо також робити жим гантелей вгору стоячи, але при цьому частина навантаження дістанеться м’язам ніг. Тому, якщо у вас хворі колінні суглоби, краще вибрати положення сидячи.

Можете використовувати фітбол: сидячи на рухомий опорі, тіло буде включати в роботу м’язи-стабілізатори – внутрішні волокна, що відповідають за утримання корпусу у вертикальному положенні. Випрямити спину, розгорніть плечі і трохи округлите поперек, не дозволяючи хребту сильно вигинатися вперед. Якщо ви сидите на стільці, обіпріться на спинку. Підніміть гантелі до плечей, долоні розташовані один проти одного. Чи не опускаючи і не закидаючи голову, на видиху витягніть руки з гантелями строго вгору над плечима. На вдиху опустіть їх до плечей і вже з цього положення виконуйте наступний жим. На коліна гантелі можна опускати тільки під час відпочинку між підходами. Рекомендований вага гантелей – від 1,5 кг.

варіанти виконання

Під час підйому можна розгортати руки так, щоб долоні були спрямовані вперед. Але цей варіант підійде тим, у кого немає проблем з суглобами. Якщо хочете ускладнити вправу, візьміть гантелі більшої ваги.

Основні помилки

Тримати корпус не вертикально, нахилятися назад або вперед. Це загрожує травмою плечових суглобів або хребта. Робити жим гантелей вгору з похилим положенням корпусу можна тільки при наявності опори під спиною – наприклад, якщо ви займаєтеся в тренажерному залі і спираєтесь на спинку лави, що знаходиться під нахилом. Також це допустимо, якщо ви тиснете гантелі в кріслі з похилою спинкою.

Розслабляти м’язи преса і спини

  • Підбираючи живіт і поясницю, ви немов затягуєте тіло в корсет, який допомагає виконувати рух виключно м’язами рук і плечей і таким чином підвищуєте ефективність вправи і допоможете запобігти ривки корпусу слідом за рухом.
  • рухатися ривками, смикаючи спиною і плечима, при виконанні жиму гантелей вгору. Це знову-таки до ушкоджень. Якщо ви бачите, що страждає техніка виконання заняття, знизьте вагу гантелей. Як правило, саме надмірна тяжкість змушує вас робити ривки і включати в роботу м’язи спини.
  • Відривати ноги від підлоги, базікати ними під час вправи: це збільшує ризик травми поперекового відділу хребта. Крім того, в такій позі складніше працювати з вагою. Коли ноги впираються в підлогу, можна тренуватися з гантелями більшої ваги, а значить, м’язи отримають більш істотне навантаження.

Як бачите, жим гантелей вгору – дуже корисна вправа, а ми радимо вам почитати статтю про користь фітнесу. Будьте здорові!

Ссылка на основную публикацию